如何進行標準的側平板支撐

隨著人們的科學知識的豐富人們逐漸的意識到養生的重要性了，平板支撐在生活當中人們總是會存在各種各樣的問題，而在眾多的問題當中很多時候養生已經成為我們所關注的對象了。而近年來越來越多的朋友們都加入了這個行列，但是很多朋友並不清楚應該如何進行標準的側平板支撐？

一、首先需要知道什麼是平板支撐(解釋）、動作要領（姿勢）以及平板支撐的訓練價值（作用）

在問題 平板支撐（plank）真的有效嗎？什麼是鍛煉腹肌的最好方法？ 中， @張耀武 這篇回答寫的很好

關於動作的解釋：

Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

關於姿勢：

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

關於作用：

總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。

假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛煉和多次數的crunch訓練。

二、補充一些上述回答沒有提到的重要資訊

1） 先看錯誤示範。

圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）

圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點前），這是支撐橋，屬於平板支撐的變形，是另外一個動作。

圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。

2）看看正確的動作

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

雙肘在雙肩落點下

眼睛看地面，保持頸部自然伸直

肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）

腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。）

在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。

注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。

3）區別：

肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間

手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

通過以上的介紹人們的健康意識越來越明確如何進行標準的側平板支撐。我們要對生活充滿持有嚮往和好奇心，這樣才不至於隨著年齡的增長而失去了激情。認識新事物，掌握一些新的技能，永跟時代的步伐，這樣可以有意識地讓自己定期做一些挑戰思維的事情。