健身營養計畫怎麼制定

大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉後是需要補充很多的營養的，這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現的問題。但是並不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果，一開始可能很多的人就是因為不瞭解走了很多的彎路。不過下面就去瞭解下健身營養計畫怎麼制定？

1.蛋白質，增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。

以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練後我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。

常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克，一個蛋清含蛋白質4克，一勺蛋白粉含蛋白質20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。

2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同於蛋白質，晨起及訓練後選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。

正餐及睡前選擇吸收較緩慢的複合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。

常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片麵包切片約含25克

跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!

腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球。

有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每週鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。

相信通過小編的介紹後大家也知道了健身營養計畫怎麼制定好，而且都不是什麼少見和複雜的食物。在生活中真的是很常見的，同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來也是更加會有效率。