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做完運動後肌肉酸痛怎麼辦來調節?

運動,一種鍛煉方式,一種最有益、最考驗人耐力的鍛煉方式。很多人在跑步後、在打球後、在運動24小時後,可能會出現肌肉酸痛的現象,這種現象是普遍存在的,在運動醫學上被稱之為“延遲性肌肉酸痛症”。它群持續的時間並不長久,有時一會兒就消失了,有時卻又十分得酸痛難耐。接下來讓我們來瞭解下它發生的原因及其應對措施吧。

其實,除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛,在肌肉遠端和肌腱連接處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後,除肌肉疼痛外,還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。

這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

一般認為,運動後造成肌肉酸痛的原因為:

1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。

3、肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。

運動後怎樣放鬆肌肉?

在發生了肌肉酸痛之後,我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過,以上方法都只能提供短暫的解脫,在運動時,我們就應當注意以下幾點:

1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷,不要一味逞強;

2.鍛煉時,儘量避免長時間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過重;

3.運動前做好準備活動,注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

4.運動後要注意進行一般性放鬆練習,重視肌肉的伸展牽拉練習。

另外,不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液迴圈,增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習,一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。

肌肉酸痛的緩解方法主要有:

(1)熱敷:用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張,改善血液迴圈,可緩解肌肉痙攣,又可利於受損組織的再生修復。

(2)電療:多採用電興奮療法和間動電流療法。

(3)按摩:

多採用揉捏手法,四指併攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合

採用點穴按摩。確定作用點後,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

(4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

(5)伸展練習:伸展練習不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久,中間應有休息而利於血流通暢。

(6)針灸:艾灸療法是用艾絨製成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿

氏穴。亦可採用電針療法。針刺可在延遲痛時進行,亦可在運動後延遲痛尚未出現時進行,對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

瞭解了運動後肌肉酸痛的原因及其應對措施之後,大家就放寬心去運動,去揮灑汗水吧,不管你喜歡運動也好,不喜歡運動也好,不管你是為了減肥也好,是為了鍛煉也好,不要讓那種酸痛感成為阻礙,你想要運動的阻礙,只要你做好應對措施,你就不用再擔心了。