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背肌的鍛煉方法是什麼

想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群,就少不了背部肌肉群的訓練。背部肌肉群因為比較難訓練到,所以肌肉相對比較鬆弛。背肌比較複雜,所以要從不同的位置不同的角度去訓練。訓練背肌是需要有方法有技巧的,這樣才能達到事半功倍的效果。下面,我們就來看看背肌要怎麼訓練吧!

步驟/方法

引體向上。用引體向上鍛煉背部,增加背部的寬度:雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單杠,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。對於初學者來說,可能力量不足,建議選用這種方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向後仰,把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原,控制動作勻速進行。

“俯立杠鈴划船”。這是健美訓練者必選的又一經典動作,主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前,膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角,保持後背部挺直,雙手握杠鈴,握距比肩略寬,向上方拉起杠鈴,再控制還原,至雙臂自然下垂。一般做3—4組,每組8—12次。

以上就是背肌的訓練方式了,通過這樣的訓練方式,堅持一段時間之後就會有成效。如果自己不能夠訓練到位,前期可以到健身房做專業的訓練。在運動之後要進行拉伸,雖然是背肌,但是背肌如果 不進行拉伸,也是會肌肉酸痛的。