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背部斜方肌鍛煉的方法

鍛煉分很多種,有的人是為了減肥,有的人是為了保健,也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說,可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區”,很容易被忽略。下面,我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛煉吧!

方法/步驟

背部肌肉的劃分:

1、 上背部:斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。

2、 中背部:背闊肌。

3、 下背部:骶棘肌(豎棘肌)。

斜方肌及其起止點:

部位:在頸部和背上部皮下,一側成三角形,兩側相合成斜方形。

起點:枕外隆凸,項韌帶,第七頸椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韌帶。

止點:鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

斜方肌的練習方法:

1、啞鈴聳肩:

目標肌肉:斜方肌。

協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿勢:兩腿開立,兩手各持啞鈴於體側,拳眼朝前 。

動作過程:吸氣後屏住呼吸,以斜方肌收縮,雙肩垂直向上聳起,至最高點,停頓,做“頂峰收縮”。稍停1—2秒後呼氣,再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。

動作要領:垂直向上聳肩,想像肩峰要觸及耳垂。用力要慢,兩臂要伸直,肘關節不得彎曲。。

呼吸方法:提啞鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

易範錯誤:屈肘 。

教練提示:啞鈴直上直下越高越好,“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

變化動作:

杠鈴聳肩:

起始姿勢:兩腿開立,兩肩稍微向後張開,反握中握距持杠鈴於大腿前,挺胸抬頭,目視前方。

2、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌:

目標肌肉:斜方肌。

協同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

起始姿勢:兩腿開立,同肩寬,雙臂下垂,反握窄握距握杠鈴於腿前。

動作過程:吸氣後,以斜方肌為發力點,拉杠鈴于肩齊平外,至“頂峰收縮”位,停頓後,呼氣緩慢放下杠鈴。 。

動作要領:上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂儘量高抬至下頜,肘部稍高於手腕。

呼吸方法:提杠鈴時吸氣,回復到起始位呼氣。

變化動作:

直立“史密斯”架划船:。

教練提示:採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動,有助於加強做功。

以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了,通過以上的鍛煉方式,堅持鍛煉,就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌,只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿,那麼穿衣服也比較好看。