背部斜方肌鍛煉的方法

鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎麼鍛煉吧！

方法/步驟

背部肌肉的劃分：

1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。

2、 中背部：背闊肌。

3、 下背部：骶棘肌（豎棘肌）。

斜方肌及其起止點：

部位：在頸部和背上部皮下，一側成三角形，兩側相合成斜方形。

起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。

止點：鎖骨的外側端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。

斜方肌的練習方法：

1、啞鈴聳肩：

目標肌肉：斜方肌。

協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴於體側，拳眼朝前 。

動作過程：吸氣後屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒後呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。

動作要領：垂直向上聳肩，想像肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節不得彎曲。。

呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。

易範錯誤：屈肘 。

教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。

變化動作：

杠鈴聳肩：

起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向後張開，反握中握距持杠鈴於大腿前，挺胸抬頭，目視前方。

2、用直立窄握杠鈴划船鍛煉斜方肌：

目標肌肉：斜方肌。

協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。

起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴於腿前。

動作過程：吸氣後，以斜方肌為發力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓後，呼氣緩慢放下杠鈴。 。

動作要領：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂儘量高抬至下頜，肘部稍高於手腕。

呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。

變化動作：

直立“史密斯”架划船：。

教練提示：採用 “史密斯”架做直立划船能產生單一平面的垂直運動，有助於加強做功。

以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那麼穿衣服也比較好看。