雙杠擺動臂屈伸的方法

雙杠擺動臂屈伸是運動方法的一種，很多男性都會這項運動，因為這項運動是運動中比較簡單的一種，並且很多家庭都會自備雙杠，為了是用來鍛煉出更好的肌肉，讓男性看起來魅力更佳，但是想要正規的完成這個雙杠擺動臂屈伸姿勢的話，我相信還是有很多人不會，從而鍛煉不出完美的效果，那麼這個雙杠擺動臂屈伸到底該怎麼做呢?

雙杠掛臂擺動屈伸上是高中男生較難掌握的一個技術動作。在以往的教學中,儘管教師反復示範、講解動作要領,但教學效果總不盡如人意。各班都有百分之六七十的學生還是難以完成這個動作。我認為其原因是:

1.止肢和腹部力量差;

2.掛臂擺動時臀部高不出杠面;

3.打腿展靛與兩臂用力壓杠的時機掌握不好,使上體抬不起來;

4.打腿展靛時制動不及時。根據上述原因,我在教學時採用了以下措施,收到了很好的效果。

一、增強上肢和腹部力量 1.單杠仰臥懸垂臂屈伸方法是:練習者雙手抓杠,另一人抬起練習者雙腳,使練刁者成仰臥懸垂姿勢。

2.在杠上拴一橡皮帶,練習者面對杠站立,雙手握住皮帶的兩端直臂下壓(料拉)。

3.雙杠上仰臥起坐方法是:練習者坐在一杠面上,兩腿分開同肩寬,雙腳勻住另一杠。保護者連杠一起抓住雙腳以防脫腳。

4.單杠或肋木上懇垂收腹舉腿練習。 以上練習要通過時間、次數的規定來增強學生的上肢和腹部力量。

二、打腿展艘抬起上體的輔助練習

1.在墊子上屈體仰臥,兩臂在體側掌扶墊做快速打腿展靛抬起上體坐。

2.把棣皮帶搭在雙杠上,練習者仰臥(屈體)在杠下的墊子上,雙手握住皮帶的兩端(離墊30em高),做打腿展艦兩臂下壓

下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

以上為大家介紹了這個雙杠擺動臂屈伸的各種運動方式，同時也給大家提出了各種運動在做的時候應該注意的各種事項，還要掌握要領，在做的時候如果自己注意這些的話，那麼就會得到更好的效果，通過鍛煉人們會擁有更加完美的肌肉，也會得到更加健康的身體，在鍛煉過程中還要注意方式。