健身

鍛煉腰腹力量的方法有什麼

纖柔的身腰可以讓你的的身材看上去更勻稱,更性☆禁☆感,但是現在的女性長期久坐,腰部堆積了很多贅肉,腰部有贅肉,讓你穿什麼衣服都不好看,對於這些贅肉有什麼好的減肥方法呢?想要減掉腰部的贅肉,可以試試下面的三種運動方法,一起來看看吧。

總體方法:基礎性鍛煉+三招重點鍛煉法+健康飲食

首先我們需要明白的是,所有對於腰線鍛煉的方法,都應該是建立在一定的基礎性鍛煉和健康飲食基礎上的,僅僅是做身體的局部練習和鍛煉是一種錯誤的選擇,起到的效果非常有限。

身體的任何變化都與自身的代謝過程有關,脂肪的燃燒,肌肉的生長都是如此。鍛煉的原則應該是基礎性運動,如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒,再進行局部鍛煉,強化塑形,鍛煉局部肌肉線條,配合合理的飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。

第一招:轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用,鍛煉方式富有趣味性,又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點:

1. 轉速:做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。

3. 鍛煉時間:做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4. 女性在月經的中後期,在卵巢週邊會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內出血等嚴重後果,因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招:反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點:

1.平躺,雙手支撐於地面或抓住支架,彎曲並抬起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷,儘量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的,捲動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。

2.保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。

3.整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性抬起身體,否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地,但不能讓整個背部抬起離地,一來重心改變,不再是鍛煉下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。

第三招:仰臥起坐+挺起

進行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝,通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進腹部血液迴圈,從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應,做挺起練習可以鍛煉女性腰後側、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。

仰臥起坐動作要點:

1.整個人躺下,雙腳腳掌著地,膝蓋抬起,雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力,而不是靠手臂或其他部位帶動。

2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。

挺起動作要領:

起始動作與仰臥起坐相似,但雙手放於腰側兩邊,然後以雙腳、肩背部為支撐點,腰腹挺起懸於空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

上面為大家介紹了三種瘦腰的方法,這些方法相對都是比較簡單的,但是想要達到效果一定要堅持。其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位,都要經過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,以一定的有氧運動為基礎,搭配健康合理的飲食,不需要做節食,就可以有效的燃燒全身的脂肪。