10指標自測 是否開始衰老

你可能突然從自己新添的白髮、皺紋中，發現自己開始衰老了。其實，衰老從來不是瞬間降臨的，它可以通過記憶力、肺功能、皮膚彈性等10個指標反映出來。不妨對照下，看看自己的身體到底如何，並聽聽專家們延緩衰老的建議。

指標一：柔韌性

可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點，由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直)，說明柔韌性不錯，如果小於等於90度(胳膊與地面平行)，則說明柔韌性差。

專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時，伸直雙腿，然後用手觸碰腳尖，並停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動作時要把握好度，根據身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。

指標二：皮膚彈性

皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒後再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長，說明彈性越差，人也越顯老。

想要保持好皮膚，平時應少熬夜、忌煙酒。局部護理方面要做好防過敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬，外出時最好戴上帽子。

指標三：聽力

測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中，聽到20分貝以內的聲音。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降，如果明顯察覺到聽力退化，應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中，與多人交流時出現聽力障礙，很可能說明聽力有問題。

保護聽力要做到三點，一是用耳機聽音樂時，聲音別太大，每45分鐘休息一下。二是遇到放鞭炮等強噪音時，採用捂住耳朵等方式保護。三是謹慎使用慶大黴素等耳毒性藥物。

指標四：記憶力

美國《臨床與實驗神經心理學雜誌》刊登過一項專門測試記憶力的實驗。研究者選取了幾個片語，如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘後，要求被測者仔細回想這些片語中的前4個詞是什麼。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險。

倫敦大學的一項研究還發現，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。

美國紐約哥倫比亞大學醫學中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強記憶力的訓練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來啟動大腦，包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。

指標五：反應時

作為人的基本能力之一，反應時主要測試人從接收信號到產生動作所用的時間。我國《2010年國民體質監測報告》顯示，60~64歲年齡組裡，男性與女性的平均反應時都是0.7秒。測反應能力最簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼著牆壁放，然後突然放開尺子，被測者手離尺子末端約20釐米，做出反應後第一時間將下落的尺子按在牆上，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短，說明反應時較短，人的反應能力較高。

這種反應能力會隨著年齡增長而變差。但我們可以通過科學鍛煉來減緩這種下降，其中球類最適合，如羽毛球、乒乓球等。

指標六：平衡感

具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者抬起的那只落地時，測試結束。測試兩次，以堅持時間較長的那次為准。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說明平衡力還不錯。如果男女分別低於8秒和6秒，則應經常鍛煉自己的平衡性。

除了練習該動作外，還可以通過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個動作練習3~5次，每次1分鐘即可。

指標七：耐力

瑞典一項研究發現，一個健康的40歲男人，28分鐘內應走完3公里的路程，相當於正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走，6分鐘內如果完不成400米，就應加強耐力訓練。

慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動作，消耗更多能量，效果更好。這類運動建議每週至少3次，每次半小時以上。此外，運動強度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無鍛煉基礎的人，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況。

指標八：腿部力量

女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直併攏後抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優秀，10次則急需加強鍛煉。男性可縱跳摸高測試腿勁，即先測原地站立摸高的高度，然後再測用力跳起後摸高的值，如果兩者高度差在40釐米以上，說明下肢肌肉爆發力強。如果不足10釐米則提示下肢肌肉已老化。

通過深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數後，可以做三四組深蹲，每組15~20次。做完後一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預防骨質疏鬆。

此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協調性和靈活性。

指標九：心臟功能

靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是：在安靜環境中，用手指按住脈搏，計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示，心率以每分鐘60—75次為最佳。

平時要養成關注心率的習慣，早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動後，都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快，就應及時去醫院做相關檢查。此外，一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態平和等。

指標十：肺功能

35歲後，人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯。如果出現呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。

平常可以通過跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”：找個空氣清新的環境，慢慢吸氣4~5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5~8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。