辦公瑜伽 練瑜伽緩解身體僵硬塑造好身材

今天我們和大家一起來學習就辦公瑜伽動作，大家可以跟著我們的瑜動作進行練習，沒有基礎的朋友也可以從零開始練瑜伽，練習辦公瑜伽的好處有很多，不僅可以幫助我們緩解疲勞還可以矯正我們的體型。下面，我們就和大家一起開始今天的瑜伽練習吧!

首先，我們一起來學習一下鷹式，包含鷹式的手臂動作和腿部動作，練習這一動作可幫助我們活動四肢。

1、鷹式手臂(包括腿)

動作分解

雙腿首先要併攏，雙手的肘關節一定要儘量在胸前彎曲形成直角，兩隻手臂交錯，並將十指合實，向上引提手臂。

這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道症候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然後向上提起。

2、單腿蓮花坐

動作分解

單腿蓮花坐是瑜伽入門的基礎動作，很適合在辦公室進行練習，練習這一姿勢的要點就是放鬆身心。

坐直身體，放鬆全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。

做這個動作有什麼好處呢?經常練習這個動作可以非常有效的緩解脊椎的壓力，避免脊椎酸痛。

3、山式

動作分解

坐直，雙腿併攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然後低頭，放鬆頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側，放鬆肩頸。

4、扭轉式

動作分解

坐在椅子上，合攏我們的雙腿，注意將我們的腳跟向上提起。放緩呼吸節奏，這時要保持身體不傾斜。

半身向右側扭轉，儘量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側邊緣。這個動作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，並擴大胸部。做完一邊再重複另一邊。

5、弓步

動作分解

站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能伸展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。重複完一邊後再換另一邊重複。

6、穿針引線

動作分解

這個動作要借助椅子來完成，先翹起右腿自然地放在左腿上，然後雙腳緩緩的從地面上抬起。

這個姿勢能舒展髖關節，鍛煉大腿，同時減輕背部的緊張狀態。兩邊都重複。

7、坐姿撐體

動作分解

坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲並向兩側打開，雙手放在椅子兩側。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。

降低身體，改變腿交叉方向重複相同動作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。

8、側身延展式

動作分解

這個體式可以有效的消除腿部疲勞與酸痛。但是動作比較複雜，讓我們把它分解成幾個小動作一起來試一下。

坐在墊子上，左腿向外張開，腳板勾起，右腿屈膝，腳跟貼住大腿根部。

左手抓住左腳，然後右手向上伸展，讓上身得到延展。 左右交換各做3次。

9、肩頸延展式

動作分解

雙腿盤坐在地上，雙手放在膝蓋上，吸氣。雙手交叉放在腦後，吐氣，將下巴靠近鎖骨，保持呼吸10-15秒。這樣可以紓解肩頸酸痛，加強頭部供血，使得血液迴圈變好。

10、恢復姿勢

動作分解

回到工作崗位上，給自己放鬆幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力並有效防止疲勞。

練習辦公室瑜伽改善體型

針對症狀

沒有時間鍛煉，身上的肉沒有彈性，越來越沒有光澤。

特點

瑜伽動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質人士。

更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。可以利用中午吃飯的時間在辦公室裡練習一下。

1、腿部減肥法

方法

站立，雙腿分開30釐米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。

吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放於腳後跟上，保持背部挺直和腳尖著地。

正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放鬆，再重複一遍。

作用

可以改變大腿的腿型，增加腿部肌肉的力量。

2、腰背減肥法

方法

身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。

雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。

慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部儘量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。

休息片刻，再向另一側做同樣動作。

作用

減細腰圍，增強腰部柔韌。

3、腰腹減肥法

方法

直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。

深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5―10秒鐘。

深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用

堅實腹部和腰部，放鬆後背。

貼心Tips

瑜伽要求空腹鍛煉，因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。

如果上班時要求穿套裝，儘量穿褲子並解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬鬆一些。

準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。

有效促進血液迴圈的辦公瑜伽

練習以下的瑜伽動作，促進我們的血液迴圈。

一、Baby下犬式

下犬式可伸展身體後側與手臂，活化腦部系統，並伸展脊椎回到正位，對久坐者很有幫助，Baby下犬式更為簡易，適合剛練瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面，椅子須是穩固一般高度，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手手指撐開貼放椅座上。

Step2

保持我們的兩隻手臂挺直不貼耳朵，在耳旁。

背打直手掌貼椅座上，伸展脊椎，膝蓋無法打直者可彎曲。

Step3

吸氣臀部後推到極至，膝蓋打直，無法打直者可曲膝，停5個呼吸回動作1，可做5~8次。

自檢動作

OK

肩胛骨打平，上臂遠離耳朵，不要聳肩。

NG

聳肩且我們的右手臂貼近耳朵，這樣很容易形成不良體型。

Step3

吸氣臀部後推到極至，膝蓋打直，無法打直者可曲膝，停5個呼吸回動作1，可做5~8次。

OK

肩胛骨打平，上臂遠離耳朵，不要聳肩。

NG

聳肩又上臂貼耳，易虎背熊腰。

結語：以上就是關於辦公瑜伽的全部介紹了，我們希望大家通過上文的閱讀，可以對辦公瑜伽有更加深入的認識，並且喜歡上辦公瑜伽。最後，小編提醒大家在辦公室練習瑜伽動作，請一定要注意安全，防止磕碰到桌角，引起運動損傷。