運動後的拉伸動作怎麼做

有的人喜好做健身運動，但是在做完健身運動的時候應該注意下拉伸動作，為什麼要做這樣的拉伸呢，其實很重要的就是能夠減輕劇烈運動之後的疼痛感，緩解運動之後的不適感，有的人不知道什麼樣的運動屬於拉伸動作，運動後的拉伸動作怎麼樣做好呢，下面就簡單的介紹給大家看看。

運動之後，會使肌肉充血膨脹，而適當的放鬆動作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放鬆繃緊的肌肉，增加運動之後的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅持運動之後，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達到比較好的鍛煉效果。

主要分熱身運動、肌肉拉伸運動

熱身運動：

1.原地或小範圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。

2.可以進行慢跑，直到身體微微出汗。

TIPS：

通過充分的準備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神儘快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。

肌肉拉伸運動：

伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

側腰拉伸動作要領：

1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微

2.身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開，控制在一個平面內。

一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。

拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。

三角姿勢 (拉伸腿和脊樑) 兩腿分開，中間保有四隻腳的距離，左腳

眼鏡蛇 (伸展後背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

蝶式 (收緊尾骨，內側大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放鬆手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

PS：

1.每個動作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當熱身。

3.根據運動節奏來自然呼吸。

每個健身的人士運動後的拉伸動作是很重要的，而且要堅持運動，能夠緩解劇烈運動帶來的人體的傷害的，同時上面介紹的幾種拉伸動作呢是很好做的，只有堅持練習的話，能夠加強運動的效果，也能夠舒緩運動對身體的危害的，希望上面的拉伸動作大家能學會。

二、手臂拉伸動作要領：

1.注意肩部要下沉，不要聳肩。

2.伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。

3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。

三、臀部拉伸動作要領：

1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

四、大腿前側拉伸動作要領：

1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。

2.支撐的腿部可以微曲。

五、腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

六、大腿後側拉伸動作要領： 被拉伸的腿部儘量上提，注意收腹。