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窄握雙杠臂屈伸動作要領

健身時間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式,經常在健身房,你會看到許多人會採取,窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉,這種鍛煉方式能夠,增強自己身體的調理,保持力度的平衡,又能鍛煉出二頭肌和三頭肌,那麼這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢!

窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip)和寬握雙杠臂屈伸(Chest Dip)區別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌,窄握雙杠臂屈伸(Triceps Dip)要求盡可能窄握撐杆。動作過程中盡可能地保持身體垂直於地面,雙腿可以略向後運動。

目標鍛煉部位:肱三頭肌

動作要領:

肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸

1.雙手窄握撐杠,將身體往上升至肘部伸直高度,雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。

2.吸氣,屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感,保持重點在肱三頭肌上。

3.收縮肱三頭肌,快速將肘關節伸直,將身體往上推,回復肘關節至完全伸直狀態。

4.停頓片刻,重複。

注意事項:

1. 關鍵要區分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸:

Chest Dip

Triceps Dip

1

目標肌肉

胸大肌下部

肱三頭肌

2

握距

寬握

窄握

3

手臂雙肘

動作過程中肘關節指向外側

雙肘儘量貼近體側,越近三頭受力越大,動作過程中肘關節指向後方

4

動作時的身體姿勢

上身前傾,內收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面,雙腳最好前伸前方

不要向前傾斜,抬頭挺胸,盡可能地保持身體垂直於地面,雙腿可略向後運動。

5

身體下放位置

盡可能放至最低點

不要降得過低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結締組織

2.若每組可做15次,需要在腰部負重(或腿夾啞鈴負重),再進行練習,才會有可能再次提高;

肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸

3.如果每組做不到15次,每組則要求做到力竭,並使組間休息盡可能的短;

4.如果初學者自身體重也很難撐起來,健身房可選用協助性的器械,如下:

肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸

女生力量更小可採用支撐兩個凳子進行:

肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌(06):窄握雙杠臂屈伸

5.固定器械類似雙杠支撐:杠杆器雙杠支撐(Lever Triceps Dip)

想健身首先要掌握的是其中的動作要領,正確的掌握了真正的要領,才對健身有幫助,不過要注意的是,這一套動作要領需要很好的練習,並且要注意在練習窄握雙杠臂屈伸的時候,保持身體的平衡,不要憋氣,保持深呼吸對肌肉收縮有好處。