大冷天怎麼運動才是最佳的選擇

大部分的人在冬天的時候都比較怕冷的，所以說外出運動的時間那就是更少了，基本都是不運動的，但是身體不運動的話，人的抵抗力就是比較的低，所以說冬季運動還是少不了的，那您知道冷天怎麼運動才最好嗎?您知道冬季運動的注意事項嗎?今天三九小編就為您帶來了有關六高危人群冬天運動的知識，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

大冷天怎麼運動才最好

現在是冬季了，天氣也是越來越冷了，您是不是感覺一道屋子裡面就不想再動了呢?就只想待在暖暖的房間裡面不出來呢?但是有些人就算是再冷的天，也是不會減弱自己對運動的愛好。

很多人依舊保持著晨練的習慣，一邊是冬季PM2.5的擔心，一邊是上班族得考慮時間是否充裕，鍛煉時間成為運動發燒友比較頭疼的事兒。

其實運動可以隨時隨地，動起來就好，如果非要選個時間，那就選在13:30。

在下午的一點半的時候，這個時間段的空氣品質是比較好的時候，在冬天這個時間段也是比較暖和的時候，所以說外面不是很冷的，運動也沒那麼艱難的，所以說選擇這個時間段運動是非常的好的哦。

不僅如此，這個數字拆開來看基本代表了運動方案的核心，很有運動意義。

1飯後1小時

鍛煉時間因人而異，有人習慣晨練，但晨練有很多弊端，比如心血管病人晨練發病的風險相對較大，假如再因為運動而增加了心血管的負荷的話就更易引發嚴重後果。

對於上班族來說，早晨時間緊，如果鍛煉的負荷大了，會感覺疲勞，影響工作。有的人選擇晚上鍛煉，有助於入睡，睡眠品質變得更好，不過也有人鍛煉後很興奮，難以入睡，那麼就不適宜晚上鍛煉。

雖然說下午鍛煉時間最佳的時候是在下午的三點到五點的時候，但是這個時間段大部分的人都是還在工作的，所以說不能保證所有人在這個時間段有時間去鍛煉自己的身體的，所以一般選擇在飯後的一個小時鍛煉是最佳的。

3每週要3次

健身需要循序漸進，剛開始的時候運動強度要小一些，再慢慢增加運動強度和運動量。運動要堅持一定的頻率，每週3次以上，並且要長期堅持下來;而且注意全面鍛煉，使自身的心肺功能、力量、柔韌、靈敏等素質都得到提高，各部位都得到鍛煉;

這樣就既要進行有氧耐力運動，也要進行抗阻力的力量練習。柔韌性鍛煉可以隨時隨地，也可以結合到每天鍛煉的準備活動和整理活動中。

30每次30分鐘

每次運動的時間在30~60分鐘比較合適，最好能夠一次完成，如果時間不允許也可採取每次10分鐘以上，每天累計30分鐘以上的方式進行。

心肺功能的鍛煉可以健步走、慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、有氧運動操等。運動強度要能夠出汗，微微氣喘。

心肺功能鍛煉每週3~5次。力量練習以抗阻力的器械或徒手練習為主，靜態的伸展練習和瑜伽對柔韌性的提高效果也不錯。

需要提醒的是，在開始正式運動健身之前最好對身體進行醫學檢查和體質測試，不僅可以排除運動風險，還可以根據鍛煉者的體質情況，制定相應的運動健身方案，提高健身的效果。

冬季運動的注意事項

一、戶外鍛煉需謹記

在嚴寒的冬季，健身愛好者的戶外鍛煉需要謹記一些注意事項。

①注意保暖，防止受涼。剛剛做完運動時，由於血液迴圈很快，身體正在迅速散熱，所以短時間內感覺不到寒冷。但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺到冷時，其實身體已經受到很大程度的侵害了。

身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患，因此運動後也應當及時穿上外衣，做好保暖工作。

②做好充分的準備活動。冬季天氣冷，血管收縮，血液迴圈不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準備活動一定要做好，不但劇烈活動前應該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

③當冬季溫度很低時，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。有生活常識的人都應該知道，在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

二、做好準備運動

在準備運動時，體溫在增長的狀態下進行運動，出現呼吸急促和胸部疼痛，並且有昏厥經歷的人在運動前，應該找專家或是專業人士制定每天身體能夠接受的運動量，防止運動過程中出現任何意外。

三、保持身體體溫

冬季運動對於身體的健康反應知識要牢記，運動時，要遵守安全手冊的相關內容，保持運動的健康性和智慧性是非常必要的。

首先，要保持身體的體溫，穿著不會妨礙到行動，相對較薄而且通風良好的服飾，是最好的選擇。另外在寒冷的天氣裡，不要把手、鼻子、耳朵等暴露在外，應該用相應的措施保護起來。

四、高血壓者需注意

患有心臟病、高血壓的人在天氣突然變冷時，血壓往往會出現升高的現象，這樣的人群在冬季進行戶外運動會有一定的危險性。一般在清晨氣溫下降，溫度較低，在白天，應該充分利用好時間，進行一些簡單的運動。

五、不宜空腹運動

近年來的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，若空腹運動就可能人因低血糖和心臟疾患而瘁死，故中老年人早晨起床要舒緩，適當進餐、飲水後運動。

六、運動時不宜用嘴呼吸

冬季運動應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子裡有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。另外，寒冬氣溫低，冷空氣進入鼻孔後即可得到加溫。

兩大要點千萬牢記

要點一：冬天運動預防抽筋

氣溫低了，心臟的負荷變大，新陳代謝也變慢了，身體的柔韌度和伸展度也差很多，所以要做充分的熱身運動。

要點二：冬天出汗注意保暖

冬天裡氣溫忽高忽低，所以無論是室內運動還是室外運動，都要特別注意衣服的保暖，有的健身場館室內也並非是恒溫的。有的人運動出了汗，就喜歡把衣服一脫，其實這樣很容易著涼。冬天健身最好是準備一條大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖。

六高危人群冬天運動

長期不運動的人

有的人長期不運動，但是會覺得，我來健身館如果不加大運動量，就沒有意義。其實這是錯的，這樣做很可能會給身體造成損傷，要量力而行。

長期坐辦公室的人

長期坐辦公室的人，肌肉處於一種僵硬狀態，頸椎腰椎和膝關節都容易出現肌肉勞損的問題，有的還有經脈粘連的問題。此外，這些人的關節力量也普遍較差，所以不建議開始就做大重量的力量練習，大運動量只是雪上加霜。

長期開車的人

現在有車一族越來越多，長期開車的人膝關節和踝關節都比較僵硬，如果拉伸運動做得不夠，就可能會拉傷或抽筋。比如有一位做司機的會員，因為長期開車，一隻腳已經腿部肌肉萎縮，所以一些運動就不適合他做。

關節出現炎症的人

比如關節炎，即使已經痊癒了，在冬天做運動也是要特別注意的，一些大重量的力量練習就不合適。

關節受損傷的人

有一個會員曾經出過車禍，造成關節部位的損傷，好了之後以為沒事了，結果健身時又感到不適。如果有過關節損傷的經歷，一定要告訴教練，因為有些拉伸動作是不能做的。

產後瘦身的人

一般來講，產後半年是開始瘦身的最好時機，但是一定要特別注意運動的內容和強度。一些超負荷的拉伸運動就不適合這類人群。

結語：看了小編上文的詳細的介紹之後，您應該已經知道大冷天怎麼運動才最好了吧，您也應該已經知道冬季運動的注意事項有哪些了吧，是不是迫不及待想把今天學到的有關六高危人群冬天運動的知識分享給您身邊的小夥伴們呢?那還等什麼，趕快行動吧。