下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢

當今社會中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力，更是收穫了異性的眼光，所以在健身房裡我們經常發現有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長時間的練習舉啞鈴可增強身體肌肉，不過舉啞鈴還是有動作要領的，關於下斜啞鈴推舉動作要領有哪些呢？

動作要領：

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下麵以保持平穩。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。

雙臂伸開暫停一會，然後重複。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

重點提示：

為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴于杠杆平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。

在肩關節處不要超出正常的動作範圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

訓練要素

訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。

訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。

訓練量：做3～4組，每組重複12～15次。

練習啞鈴可提高身體抵抗力素質，對增強免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動作是很重要的，在訓練的過程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線，並且要注意動作不能超出範圍，按照正確的規格來進行鍛煉。