啞鈴健身大全有哪些呢

啞鈴健身的方法既簡單實惠，不想去健身房在家裡就可以用啞鈴鍛煉出完美的肌肉，啞鈴健身也是現在很多人經常選擇的一種運動方式，不管是男性和女性都會使用啞鈴來鍛煉身體，啞鈴健身除了為自己安排正常的啞鈴健身計畫以外，還要根據相關的動作來健身，那麼接下來我就給大家介紹一套啞鈴健身大全有哪些呢?

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手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓練計畫一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓練的那些經典動作，你不一定比在健身房裡的那些人練的差哦，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧：

鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計畫

週一 部位 動作名稱 組數 次數 部位 動作名稱 組數 次數

肩部 推舉 4 8～12

週三 背部 俯身雙臂划船 4 8～12

側平舉 3 8 俯身單臂划船 4 10

俯身側平舉 3 10 直腿硬拉 3 12

聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15

肱三頭肌 頸後臂屈伸 4 8～12 仰臥起坐 3 15

俯身臂屈伸 4 12

週四 胸部 上斜推舉 3 12 週六 大腿 深蹲 5 8～12

平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12

平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12

肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15

意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15

側彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15

1.坐姿啞鈴推舉：(詳細動作請看這裡)

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2.側平舉(注意事項請看這裡)

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com 坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。

以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉(注意事項看這裡)

主肌肉運用: Shoulders 三角肌

坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com 坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

4.聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部，並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

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將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

5.站姿頸後臂屈伸(注意事項請看這裡)

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

單臂、雙臂啞鈴坐姿、站姿頸後臂屈伸

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不准移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

這一套啞鈴健身大全，讓我們正確地瞭解到了正確使用啞鈴的方法，啞鈴也是作為諸多，健身運動器材中最受大家歡迎的一種，只要大家細心去瞭解啞鈴健身的正確原理和正確的健身方法，以免進入健身誤區，按照以上給大家介紹的姿勢，用啞鈴來鍛煉自己的雙臂和肌肉。