痛經或是缺鈣所致 8個飲食方補足鈣質

女性在月經期間總會出現各種不適，嚴重的時候甚至會影響到日常生活和工作。如何緩解痛經?很多女性有痛經現象都是因為血中的鈣含量不足而導致的。所以經前多吃點高鈣食品，可以舒緩血管、肌肉的緊縮狀況和放鬆情緒。那麼如何補鈣呢?8個飲食方補足鈣質，下面一起來看看。

研究發現，在月經週期開始約十天前，卵巢的運作最不活絡，血鈣含量會持續穩定地下降，由於血鈣的不足，導致月經週期前出現緊張、不安、頭痛、失眠和心情沮喪等情緒，最終出現了痛經。

同時，月經來訪前，因為體內內分泌的變化和子宮的收縮，加強對於鈣質的需求，因此當體內鈣含量不足時，便會引起情緒不穩定，亦或骨盆腔內的器官酸疼等痙攣現象。

1、牛奶。

每100克牛奶所含營養素如下：熱量(54.00千卡)、蛋白質(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、維生素A(24.00微克)、鈣(104.00毫克)等，含有很多的礦物質。

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。所含營養物質種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

2、豆製品。

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。

豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

3、肉類和蛋類。

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質，而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分，鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

4、海產品類。

如海帶，它是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。

還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

5、食醋

食醋本身沒有鈣元素，按理說是不能增加人體內的鈣含量，但是，據研究，人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣，但夜晚人們入睡後不再進食，人體仍需要一定量的鈣，就只有向骨骼索取。因此，夜間骨鈣的丟失量是最大的。

專家建議，睡前應補一定量的鈣，最簡單有效的方法就是喝杯陳醋飲料，既能安神，又能促進鈣的吸收。同時，由於睡前人體的含鈣量較少，這時攝取的鈣質能很快被吸收。

6、多用乳製品入菜或選擇餐後甜點。

可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質，專家建議用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風味。

餐後甜品是補鈣好時機，自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶，營養又美味。

7、蛋白質搭配鈣質增加吸收。

氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質，因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。

干貝芥藍是很好的選擇，兩種食物本身都富含鈣質，而干貝又有蛋白質，能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收，同樣道理，烹調海藻類或綠葉蔬菜時，也建議加入肉類或蛋。

8、吸收好才算成功補鈣

幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。

①維生素D：

維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射後，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。

②維生素C：

臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

③鎂：

鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。

含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(小米和大麥)、海產品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

【健康貼士】多曬太陽多運動

紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。

運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液迴圈和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。