仰臥的正確做法有哪些？

對於喜歡健身的人來說，對於仰臥起坐並不會陌生。但是對於一些平時沒有太多時間鍛煉，私下在家坐仰臥起坐或俯臥撐的人來說，對於仰臥起坐的瞭解可能沒有那麼的正確，知道的只是那麼一點，抱頭上下起伏這樣。其實仰臥起坐也是應該注意一些姿勢的調整，只有正確的做法才能達到最好的效果。

起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法 ：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

注意要點： 向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀幹保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

對於仰臥起坐這個動作的規範性，是不能小看的，在我們抱頭進行活動的時候，如果沒有注意身體的幅度，長時間這樣下去，會導致人體頸椎的變形，會造成長期的偏頭痛，這是尤為致命的。對此，正確的仰臥起坐的方法應該值得我們去學習重視。