幾個鍛煉肱二頭肌的動作
很多人羡慕健美運動員漂亮的身材,尤其是男性,也想擁有健康漂亮的身材,這樣大塊肱二頭肌是不能少的,想要鍛煉出現漂亮的大塊的肱二頭肌,細緻的鍛煉時不能少的,這樣才能練出發達的肱二頭肌,這樣讓自己的身材更加好看,並且可以讓自己的男性魅力增加不少,下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。
直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐,杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作,各級訓練水準都適用。
目標鍛煉部位:重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領:
1.身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項:
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別:
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化:寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉,是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
目標鍛煉部位:肱二頭肌
動作要領:
1.坐在斜托凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握杠鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點,稍停。
3.然後緩慢還原,注意臂應充分伸展,動作要慢,在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。
注意事項:
1.握距區別:窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側,寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習,手臂才會產生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴,手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定,避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓,保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒,這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時,托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力,切記正確熱身,並以適度的負荷開始練習。
反握引體向上
引體向上類型多樣,主要用來鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位:肱二頭肌
動作要領:
1.準備動作:反握單杠(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
2.訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單杠;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
注意事項:
1.保持身體挺直,靜止,唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2.你的雙手握位越近,雙臂尤其是二頭肌,越受力。反之,你握位越寬,鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌,更好的辦法是正握單杠(手背朝臉),雙手握位大於肩寬。
3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個。然後休息兩分鐘,再努力做兩組,每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時,爭取每組多做一次,直到能做若干組,每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺,就是鍛煉的時候發現這個二頭肌發脹,但是運動後休息一下就沒有了,這樣天天練,也不見什麼效果,建議大家可以試一試上面的方法,通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌,自己也要付出努力才能見到成效,所以大家不要鬆懈鍛煉。