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家庭鍛煉肌肉的方法有哪些

想要在家中這幾天想接受鍛煉,可以借助於啞鈴,或者是借助於杠鈴等。這些體育鍛煉器械價格都很貴,自己可以購買放置在家中,想要鍛煉的時候可以隨時進行。具體來說,家庭肌肉鍛煉方法可以是上斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、站姿雙臂側下拉夾胸、坐姿屈臂夾胸等。下面來具體介紹一下如何鍛煉。

坐姿屈臂夾胸,重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2到3秒,然後呼氣,緩慢還原。訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。

上斜啞鈴飛鳥,重點鍛煉部位:上胸和三角肌。開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺

上面的這種肌肉鍛煉方法,主要是針對家庭的胸部肌肉鍛煉。其實在家中,還可以進行肱三頭肌的鍛煉。具體的方法就是仰臥後撐,這種鍛煉方式對肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、大圓肌等都有很好的鍛煉效果。在鍛煉的過程當中,適當的配合呼吸節奏,還能夠起到增強肺活量的作用。