瑜珈

瘦腿瑜伽六招式 練出纖細美腿

瑜伽是一種古老的運動,多做瑜伽不僅能鍛煉身體,有時還能達到減肥的效果。平時在家裡的地板上練一練,可以幫助你消除壓力,保持一顆平靜的心,讓你更加靈活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。下麵小編教你六式瑜伽,幫你瘦掉小腿肌肉,練出纖細美腿。

一、衝刺式。

跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。

二、側開蜥蜴式。

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

向前看,深呼吸5下。

三、下犬式。

這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。

四、單腿下犬式。

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。

從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。

五、伸展半橋式。

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。

從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

六、側身展式。

另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛煉北部和腿部。

從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。