調理手腳冰涼的瑜伽 經典貓式瑜伽幫你暖身

許多人在夜晚易手腳冰冷、睡不好，專家提醒即使天氣不佳，也應出門散步或在家做體操，避免都坐著不動，導致血液迴圈變差。健身教練建議，睡前可做簡單瑜伽，不但可促進全身迴圈、改善手腳冰冷，還有助舒緩疲勞。下面就一起來學學幾招貓式瑜伽，讓你不再是“冷美人”。

手腳溫暖較好入睡

健身教練建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運送到手腳末梢，促進血液迴圈，當身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡單，可每天睡前做。

睡前不宜劇烈運動

專家也提醒，做這個瑜伽動作時，為保護手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩衝，另手腕可往前移一點，承受壓力會較小，若有膝蓋退化性關節炎、髕骨軟化症者則不宜做。另有些人會在睡前做運動，其實睡前不宜做過於激烈的運動，血液迴圈雖然會變好，但人體處在過於興奮狀態，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

步驟1

四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬，自然調息;接著吸氣，肚子向內縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，直到頭部和左膝碰在一起。

步驟2

接著吐氣，左腳往後延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重複同樣動作，各做10次。

經典貓式塑背瑜伽

一、跪在地上

兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

二、吸氣

同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

三、呼氣

同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

益處

1、 充分伸展背部和肩膊，改善血液迴圈，消除酸痛和疲勞。

2、脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

注意事項

1、動作不要太快，亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。

2、 不要過分伸展頸部

貓式瑜伽 緩解痛經消除疲勞

瑜伽屬於溫和的運動，任何人任何時候任何地方都可以做，除了女生經期時要避免倒立的動作，以免造成經血逆流，而“貓式”是很適合經期做的瑜伽姿勢。

因為它能強化腹腔的血液回流，能讓經血排出得更順暢，還有舒緩經痛不適的效果;此外，因為它還能延展後背與脊椎，對於常坐辦公室的人，常出現的僵硬肩頸、容易腰酸背痛的情況也有舒緩的功效。

Step1 身體採取跪姿，手掌膝蓋撐地，手掌打開約與肩膀同寬。

Step2 慢慢吐氣，手掌位置不變，將身體往下壓並延伸，直到胸部貼到地面，下巴扣住地板，視線往前方注視。

Step3 維持之前的動作，將雙手臂往前伸直儘量伸展，上半身儘量往下壓，感覺臀部往上延伸，手臂被拉緊。

Step4 有瑜伽基礎的人，則可以繼續做加強版延伸動作，維持步驟3的姿勢，接著將雙手臂往上方伸展，雙手交互握住施力往上方延展，感覺肩月甲骨有拉緊的感覺，閉氣停留10秒後放鬆。