家庭健身計畫應該怎麼安排？

有的時候大家上班會很忙，下班的時候已經很晚了，沒有時間再去健身房了，所以很多人都會在家做一些健身運動，其實在家做健身運動的好處還是很多的，一家人一起運動，其樂融融，也有助於父母和孩子之間的互動，不過進行家庭健身運動的時候還是要好好安排的，接下來小編就給大家講一下家庭健身計畫應該怎麼安排。

1、首先得有啞鈴（30或者40kg）和啞鈴凳。

2、一周至少4練，前期若想效果快，可以一周5到6練，至少休息一天

3、前期主要需要鍛煉的肌肉有：胸大肌，背部肌肉，肩部（三角肌，斜方肌上部），胳膊（主要練肱二頭肌和肱三頭肌）腿部肌肉，腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉，腿部和腹部可以為每天的附屬訓練，最後練習15-20分鐘，隔天交替練習

4、訓練的順序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。迴圈，第一天練完胸再練腹肌，第二練完背再練腿，第三天練完肩再練腹肌，腹肌跟腿部訓練就是這樣作為附屬訓練隔天練習。

計畫：

胸肌：

1、杠鈴平臥推，6組，12RM

2、杠鈴上斜臥推，6組，12RM

3、啞鈴平臥推，4組，12RM

4、啞鈴平臥飛鳥，4組，12RM

5、啞鈴頭後拉舉，4組，12RM

附屬腹肌：

1、卷腹，6組，15-20RM

2、仰臥腿上舉，6組，30RM

背部肌肉：

1、俯身啞鈴划船，6組，12RM

2、曲腿硬拉，6組，12RM

3、俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM

4、俯立單手划船，6組，12RM

附屬腿部，負重深蹲，6-8組，12RM

肩部肌肉：

1、坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM

2、站姿直立划船，6組，12RM

3、前平舉，6組，12RM

4、側平舉，6組，12RM

大家在家裡健身的時候，要把時間和地點都選擇好，空間要儘量的大一點，如果太小的話，健身的時候運動會空間不足，身子都轉不開，有條件的也可以買個跑步機或者是動感單車放在家裡，想騎的時候就運動一會，效果也是很好的，由於家裡的空間小，所以一些大幅度的運動就最好不要做。