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鍛煉核心肌肉群的方法有哪些

對於肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生,我們也知道肌肉是我們人體中重要的組成部分,如果人體中的肌肉出現萎縮或者是下垂的話,很大可能就是人們的身體出現了疾病或者衰老,這對於人們的影響是非常大的。人體中的肌肉有許多,但是一個比較重要的就是核心肌肉群,那麼你知道什麼是核心肌肉群呢?鍛煉核心肌肉群的方法有哪些呢?

A自行車式卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組,共完成5組。

B懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組,共完成5組。

C後背伸展

站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立(注意不要把軀幹向下探得過低)。完成10次為1組,共完成5組。

D杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端,把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴杆,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,杠鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處捲動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次為1組,共做5組。

E繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方,身體向後退出足夠遠的距離,讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立,左腳向前邁出,距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動,呈對角線姿勢扭轉,直到彈力帶位於頭頂上方,呈伐木姿勢。換方向做同樣動作,每側各做10次為1組,共完成5組。

F羅馬尼亞啞鈴硬拉

雙手握住一對啞鈴,放在大腿前側,雙手掌心面向自己。膝關節微彎,屈體,直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘,依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中,要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組,共完成5組。

G平地爬山

做好俯臥撐的準備姿勢,肘關節和前臂著地。左膝向前抬起,貼近左肘,然後迅速將膝蓋撤回至初始位置,然後換右膝做同樣的動作。每側做10次為1組,共完成5組。

H俄羅斯式啞鈴轉身

雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴,坐在地板上,雙腳稍微抬離地面。將重物在胸前完全伸直,後背保持直立,軀幹與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發,將軀幹盡可能地向右側扭轉,然後再轉向左側,兩側交替進行。每側各做10次為1組,共完成5組。

I俯身交替式划船

兩隻手各握住一隻啞鈴或壺鈴來支撐地面,做好俯臥撐的預備姿勢。緩慢地將身體重量都轉向左側,但軀幹要挺直。右臂抬高,將啞鈴拉至右側腹部,始終保持軀體與地面平行的姿勢,接著將啞鈴放低至地面,一次划船動作就完成了。然後緩慢地將身體轉向右側,用左臂完成划船的動作。每側各做10次為1組,共完成5組。

J下斜式仰臥起坐

選擇一個高度可以調節的訓練凳,將凳面調整成下斜的位置,身體平躺在凳面上,雙腿夾緊,用力收縮腹肌,身體抬離訓練凳,直到上半身完全坐直,完成10次為1組,共完成5組。

K條凳卷腹

平躺,雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量,上身向前方卷起,下背部每次抬起幅度不超過15釐米。做10次為1組,共完成5組。

L普通仰臥起坐

仰臥在器械上,利用腹肌收縮,迅速成坐姿,上體繼續前屈,然後還原。如此連續進行。做10次為1組,共完成5組。

鍛煉核心肌肉群的方法有哪些?看著上面的介紹相信大家對於鍛煉核心肌肉群已經有了一定的認識。核心肌肉群雖然這個名詞大家都不是很瞭解,但是對於腹肌、下背肌等應該很瞭解,這些肌肉群都構成了核心肌肉群,經常鍛煉這些肌肉,對於我們的身體健康有著很大的幫助哦。