鍛煉核心肌肉群的方法有哪些

對於肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生，我們也知道肌肉是我們人體中重要的組成部分，如果人體中的肌肉出現萎縮或者是下垂的話，很大可能就是人們的身體出現了疾病或者衰老，這對於人們的影響是非常大的。人體中的肌肉有許多，但是一個比較重要的就是核心肌肉群，那麼你知道什麼是核心肌肉群呢？鍛煉核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

B懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

C後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立（注意不要把軀幹向下探得過低）。完成10次為1組，共完成5組。

D杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴杆，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處捲動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

E繩索伐木

把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向後退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉，直到彈力帶位於頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側各做10次為1組，共完成5組。

F羅馬尼亞啞鈴硬拉

雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側，雙手掌心面向自己。膝關節微彎，屈體，直到上背部與地面平行；停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次為1組，共完成5組。

G平地爬山

做好俯臥撐的準備姿勢，肘關節和前臂著地。左膝向前抬起，貼近左肘，然後迅速將膝蓋撤回至初始位置，然後換右膝做同樣的動作。每側做10次為1組，共完成5組。

H俄羅斯式啞鈴轉身

雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴，坐在地板上，雙腳稍微抬離地面。將重物在胸前完全伸直，後背保持直立，軀幹與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發，將軀幹盡可能地向右側扭轉，然後再轉向左側，兩側交替進行。每側各做10次為1組，共完成5組。

I俯身交替式划船

兩隻手各握住一隻啞鈴或壺鈴來支撐地面，做好俯臥撐的預備姿勢。緩慢地將身體重量都轉向左側，但軀幹要挺直。右臂抬高，將啞鈴拉至右側腹部，始終保持軀體與地面平行的姿勢，接著將啞鈴放低至地面，一次划船動作就完成了。然後緩慢地將身體轉向右側，用左臂完成划船的動作。每側各做10次為1組，共完成5組。

J下斜式仰臥起坐

選擇一個高度可以調節的訓練凳，將凳面調整成下斜的位置，身體平躺在凳面上，雙腿夾緊，用力收縮腹肌，身體抬離訓練凳，直到上半身完全坐直，完成10次為1組，共完成5組。

K條凳卷腹

平躺，雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超過15釐米。做10次為1組，共完成5組。

L普通仰臥起坐

仰臥在器械上，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，然後還原。如此連續進行。做10次為1組，共完成5組。

鍛煉核心肌肉群的方法有哪些？看著上面的介紹相信大家對於鍛煉核心肌肉群已經有了一定的認識。核心肌肉群雖然這個名詞大家都不是很瞭解，但是對於腹肌、下背肌等應該很瞭解，這些肌肉群都構成了核心肌肉群，經常鍛煉這些肌肉，對於我們的身體健康有著很大的幫助哦。