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腰椎小關節紊亂康復鍛煉方法有哪些

我們的背部是有脊柱來支撐我們的身體,而在我們的腰部也是有腰椎來進行支撐,而隨著年齡的增長,我們的骨骼會逐漸的硬化,關節也會變得不那麼的靈活,一不注意就非常容易導致我們的腰椎小關節損傷。那麼,究竟腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些呢?請看下文介紹吧!

1、自然站立,兩腿分開與肩同寬,兩手自然下垂,挺胸、抬頭、收腹,目視前方。

2、下蹲:大約每分鐘30——40次,下蹲時,兩臂自然向前、向上擺動至與眼同高,手心向下,下蹲到最低時,手臂上擺到最高位置(與眼同高)。下蹲的位置可根據個人年齡、體質情況決定,一般向下的幅度在20——30釐米左右,幅度越大,運動強度越大;站起時,手臂隨之自然下垂擺動。依此反復下蹲——站起。大約做200——300次即可,時間約7——10分鐘。

法 一、半俯臥撐 準備姿勢:俯臥位,雙手置於肩部兩側,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:以兩髖部為支點,雙上肢逐漸用力撐起身體上部,使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻,然後松臂撤力,使身體回落,恢復至準備姿勢。 功效:緩解腰部肌群緊張,改善腰椎生理曲度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢:俯臥屈膝位,兩臂前伸,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:兩臂沿床面後移,肘關節屈曲,以肘膝部為支點,肩髖部為軸,支撐起身體,同時屈膝屈髖至極限,使臀部後坐,腰部後弓。略停片刻後,使身體重心前移,腰部向下,雙肘臂沿床面前移,使脊柱從腰到背、頸依次伸展,身體回落恢復預備姿勢。 功效:調整脊柱的屈伸活動,恢復生理彎曲,放鬆背腰部肌肉,緩解腰背部疼痛,改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。 注意事項:骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

方法三、直腿抬高 準備姿勢:仰臥位,雙下肢伸直,雙手置於身體兩側,掌心向下,全身放鬆。 動作要領:單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起,當抬高至最大限度時,穩定片刻,然後緩慢下落,恢復至準備姿勢。可單側肢體操作,也可雙側交替操作。 功效:緩解腰痛,減輕下肢麻木,恢復腰肌及下肢力量。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

方法四、墊拳擺髖 準備姿勢:仰臥位,屈膝屈髖,兩腿併攏。雙足掌著於床面,雙手握拳置於腰部脊柱兩側(拳背朝上,示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸)。 動作要領:雙下肢主動發力進行左右擺動,使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激,在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳,調整刺激的部位。本法也可單側使用。 功效:緩解腰部板結症狀,減輕腰部疼痛,調整腰骶部小關節紊亂等。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

注意事項:腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

方法五、運髖舒腰 準備姿勢:仰臥位,一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部,另一側手臂伸直,雙下肢伸直放鬆。 動作要領:將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝,外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝,然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節,使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作,也可單獨一側操作。 功效:改善髖關節的活動度,增加同側腰部肌肉力量,恢復肌肉外平衡,改善下腰痛症狀。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。 注意事項:髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。

方法六、側方擊拳 準備姿勢:仰臥位(以向左方擊拳為例),左上肢伸直置於體側,左下肢伸直放鬆,右上肢屈肘握拳,右下肢屈髖屈膝,足掌置於床面。 動作要領:右拳經體側向身體的左側擊出,擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉,右足則踏床助力,當拳勢擊盡,略停片刻,然後身體右轉,順勢收回擊出的右拳,恢復預備姿勢。右側同之。 功效:緩解腰部疼痛,改善腰部肌群緊張,增加腰椎活動度。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。 注意事項:腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

方法七、撐體震腰 準備姿勢:仰臥位,雙手置於身體兩側,掌心向下,雙下肢屈髖屈膝,足掌置於床面。 動作要領:雙手臂微用力上撐,使腰臀部離開床面3~125px,略停片刻,放鬆腰臀部,使其自然落於床面,以震盪腰部。 功效:松解粘連,調節脊柱小關節紊亂,緩解下腰部麻木症狀。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項:腰椎結核、腫瘤,嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。

方法八、飛燕點水 準備姿勢:俯臥位,兩臂平放於身體兩側,雙下肢伸直。 動作要領:以腹部為支撐點,雙下肢盡力後伸的同時,頭與身體上半部盡力上抬,像燕子點水一樣,俗稱“兩頭翹”。本動作可反復運算元次。因難度較大,應酌情練習。 功效:增強腰背部肌肉力量,減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力,恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證:腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項:腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用

飲食內容就是關於腰椎小關節紊亂康復鍛煉有哪些的介紹了。鍛煉對一個人來說是非常重要的,不僅是在老年的時候需要鍛煉,在年輕的時候也是需要鍛煉的,經常鍛煉身體,可以讓我們的骨骼更加的堅固,不那麼容易受到傷害,而且在老年時也不那麼容易受傷。