健身

男人做俯臥撐怎麼樣

俯臥撐,在你的肌肉得到鍛煉的同時,俯臥撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。升級版的俯臥撐,除了保留傳統的胸部鍛煉外,更能雕塑背部和肩部後束的肌肉。那麼怎麼打造男性好身材呢?下面小編就來具體的給大家講述。

如何去做

準備動作:雙腳撐在健身平凳上,不要屈腿。讓大腿小腿筆直地與地面平行。腰部自然向下,保持雙肘角度大於90度,雙手撐起上半身。並給頭頸部位充分的活動空間。

動作過程:與傳統俯臥撐的垂直撐起不同,MH需要你做重心變化的左右支撐。先從左側開始。頭部向左傾,左手手肘向左傾斜,之後慢慢頭肘同步向右移動重心。動作過程中,其他部位保持相對靜止。

友情提示:由於動作難度稍大。每組6~8次即可。

做過之後也許你才會頓悟,這頁絕對沒有自看。

體驗心得

你能明顯感到目標部位在脹得發熱。每組做10個。堅持4組之後,你絕對慶倖。你的老師當年沒學會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說,這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最後去做。肯定能知道意志淩駕於肉體是什麼狀態。

突破慢跑平臺期

當你跑步後發現沒什麼效果時。恭喜你。你的平臺期到了。在這個階段裡,你的鍛煉效果會打折很多。不過不要急,MH幫你輕鬆度過。

1、突破期間強度應視身體素質而定,每次跑完都要微微地喘息才可。

2、如果是想減脂的話,那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。

3、跑完後要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓練:

4、另外,必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力,從而讓你升級。

1、俯臥撐轉體

練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。

2、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉:肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

3、強力俯臥撐

練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。

4、複合組俯臥撐(水準,上斜,下斜)

練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。

A、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

B、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

以上這些方法能使男人在鍛煉的時候也鍛煉到自己的肌肉了。其實,健壯的肌肉是每個男人都想要的,完美的肌肉離不開食物的補充,當然還有體能的鍛煉了。但是,要適量為好,過分追求自己身材的健美,沒有根據自己身體的狀況進行運動,對身體也是一種傷害。