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如何鍛煉長肌肉比較有效呢

我們知道,擁有強壯的肌肉是很多男人的追求。因為他們會認為肌肉就是男人的標誌。因此我們會經常看見他們通過堅持不懈的運動來鍛煉肌肉。而其實,這樣強壯的肌肉也是一種吸引女性的方法。所以,很多男人都會去練肌肉。那麼, 如何鍛煉長肌肉比較有效呢?男同胞們是不是特別的想知道呢?小編這就為您一一介紹吧!

基本練習包括: 胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。

背:引體向上,划船練習。 肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。 胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。

注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。

訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認為做法恰好相反,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,並非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段,這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量,那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法,但要看用得是否得當。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。

(所用重量是相對高級健美運動員而言的) 不要訓練過度 如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時,每週練六次,但每部分肌肉每週不超過二次。

要獲得肌肉最大限度的增長, 每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則,你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍,一周練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。

從長遠觀點看,按周密的計畫訓練固然有益,但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規,才能繼續前進。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養分,多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐,營養均衡。我通常早餐吃得很好,然後喝一杯蛋白飲料。這樣,體內隨時都有充足的蛋

白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式,但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點或再練得苦一點。

不要習慣於身上有許多肥肉,因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要,反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的,在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。

小腿三頭肌長得很慢,訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指點,我才重視小腿的訓練。

以上就是對於“ 如何鍛煉長肌肉比較有效”的介紹,您學會了嗎?其實,小編說的做法,就算您不想鍛煉肌肉也可以適當的去做。因為它能增強您的身心健康。對您是身體同樣有不錯的作用。最後,小編希望您可以堅持下去,鍛煉一身強壯的肌肉。