營養師幫你搭配健康早餐(圖)
麵包牛奶族
貿易公司會計林小姐早餐常吃鳳梨麵包、豆沙麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐採用這個模式。
營養師點評:夾餡的麵包不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,作為早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快降下去,而且會降得偏低,早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合型的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,它們可使血糖比較穩定。吐司麵包看起來比較“安全”,不包餡又沒撒糖粉,不過,麵包若要好吃,油一定不會少,尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司麵包、雞蛋吐司麵包等。製作時都會多加油。至於塗在吐司麵包上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以應少抹為宜。
營養師建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司麵包抹1小匙果醬。另外,可經常變換塗抹吐司麵包的果醬品種,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴黴素)和果醬(累積糖分),並且塗少一點。
兩片吐司麵包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。