世界上最健康作息表 睡前做個小燕飛

7:00　起床

英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上7:00前起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:00之後起床對身體健康更加有益。

喝一杯水

起床後喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態,建議起床後應慢慢、小口小口地喝下一杯40 左右的白開水，胃不好的人，可以少喝點。

7:00~7:20

在早飯之前刷牙

有人習慣起床後先吃早餐，飯後再一併刷牙，其實這樣不好。經過一夜睡眠，口腔中會生出很多細菌，並在牙齒上聚集附著。所以，起床後應該先刷牙，清除附著在牙齒上的細菌，再吃早餐。吃了食物後，口腔裡包括牙齒縫隙都會有食物殘渣，應該立即漱口。如果不及時清除，可能引起牙齦發炎或扁桃體炎。

另外在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。

7:20~8:00

吃早飯

早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水準的穩定。

推薦幾款早餐

上班族在外就餐可選擇以下幾款早餐：

早餐一：鮮豆漿1杯，雞蛋豬肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份

早餐二：鮮肉小籠包1屜，銀耳蓮子粥1碗，涼拌瓜條

早餐三：菜肉餛飩1碗，茶葉蛋1個

在家就餐可選擇如下幾款：

早餐四：肉末菜粥1碗，豆沙包1個，芹菜豆腐乾

早餐五：燕麥粥1碗，菜肉包1個，什錦泡菜(大白菜、榨菜、小黃瓜等)

早餐六：牛奶果羹(牛奶250克，蘋果，橘子等)、麵包夾蛋(麵包4片，雞蛋1個，火腿2片)

8:30~9:00

避免劇烈運動

來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。

可以步行上班

麻塞諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

9:30

開始一天中最困難的工作

紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在這個時間段內頭腦最清醒。

提高工作效率的竅門

1、保持心平氣和，集中精力，把自己需要完成的事情都記錄下來。

2、把整件工作劃分為幾個獨立完成的部分，每個部分又分成多個容易解決的步驟。

3、每天為自己制定出先完成的工作目標，並且分先後次序，一切按照計畫進行。

4、把較為複雜又艱巨的工作，放在最先完成，這樣可以幫助你減輕工作的壓力。

5、把已經完成的步驟寫下來，再看還有什麼需要改進的地方。

6、為每一個獨立步驟定下最後完成的期限，不論在什麼情況下，都不要拖慢工作的進度。

7、不要只顧工作，要經常反省一下，要知道如果只是自己一味埋頭苦幹，就很可能連走失了方向都不知道。

8、很多時候，我們的時間都被自己的“優柔寡斷”給浪費掉了，想辦法克服這個毛病。

10:30

休息一下眼睛

如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

工作間隙畫畫“十”字

身體坐直，伸出食指在臉部前方正中，讓眼珠跟隨指尖向左邊慢慢移動，然後回到正中央，再依次向右、向上、向下移動。每次連續做5-10次，每天可做3-5次，能促進眼部肌肉和睫狀體的運動，緩解眼疲勞。

改善頸椎問題，多後仰頭，向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭，給頸椎充分活動的空間。

11:00

吃點水果

這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個柳丁或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

12:30

午餐

對於中午不得不在外就餐的上班族來說，中午吃什麼已經成了每天的糾結之一。午飯是一天中最重要的一餐——我們需要用好食物犒勞勞累了一上午的身體，還需要足夠的營養讓身體可以擔當下午4個多小時的工作。如何在滿足胃口的同時讓健康受益？

日餐法餐中餐較健康

日餐： 少油鹽，且有魚蝦提供優質蛋白、海藻帶來天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。

法餐：如果您喜歡吃西餐，法國菜要比美國菜更值得推薦。一項調查表明，美國和法國菜每份餐的量相差懸殊，法國包裝優酪乳要比美國的小82%，而法國餐廳的飲料要比美國的少50%以上。所以，美國人的身材比法國人普遍大1到2號。

中餐： 五花八門的中餐館也是我們的選擇。但以麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜肴更有益健康。

別在電腦前馬虎搞定午飯

午餐時間不僅是為身體補充食物能量，也是整個身體、大腦得以放鬆的時段。專家說，午餐時一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時間讓身心放鬆。另外，在電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進入腸胃。

13:00~14:00

午休一小會兒

雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

正確的午睡方式

1、儘量靠在椅子上，頸部使用U型枕，以減少用手枕著頭部睡覺的不適症狀。

2、每次午睡時間最好在30分鐘內。

3、佩戴隱形眼鏡者，最好先把鏡片摘下來，再開始睡午覺，以免眼睛感覺酸澀。

4、睡完午覺馬上起身洗把臉，再喝上一杯熱茶，含糖的甜飲料會讓身體容易疲倦，儘量不要喝。

注意：趴著午睡危害多,長時間這樣，會造成眼壓過高,容易增加青光眼的發病率,同時趴著睡覺，長期壓迫手臂和臉部，會影響正常血液迴圈和神經傳導，使兩臂、臉部發麻甚至感到酸痛。

16:00

喝杯優酪乳

在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。

想喝水果優酪乳自己加

在各大超市，添加了各種果料的“水果優酪乳”價格比原味的高很多，但很多優酪乳的水果口味都來自“果料”或果醬，例如草莓味優酪乳，誘人顏色和味道來自草莓漿和色素。果料、果醬、果漿都是經過多道工藝加工的，其天然性當然不如新鮮的水果，如果想增加優酪乳的口味，不妨自己在家把水果切塊後放進優酪乳。

17:00~19:00

鍛煉身體

根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。

習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。

19:30

晚餐少吃點

晚餐不要過於肥甘厚膩，應適量食用碳水化合物，多吃富含維生素、纖維素的蔬菜和水果，儘量不吃油炸、煎制、燒烤的食物，不飲白酒。在食物的攝入量上也要把好關，八分飽即可，吃完晚餐稍微運動一下，以加快食物的消化吸收。

20:00

看會電視或學習

這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，儘量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠品質。

看電視時做一做靜蹲練習

下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。

21:00

泡腳

泡腳最適宜的時間是每晚7~9時，這是腎經氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液迴圈，達到滋養腎和肝的目的。另外，泡腳用的容器以木盆為好。

泡腳水40 左右為宜，泡腳時間15~30分鐘為宜。

22:00

洗個溫水澡

洗澡後體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。

22:30

上床睡覺

如果你早上7點起床，現在入睡可以保證你享受充足的睡眠。保證品質首先就是要深睡，睡得好的一個重要原則就是要把睡覺和工作分開，不要把工作帶到床上來。精神上要放鬆，思想要放鬆，不要有任何的壓力。

睡前做個“小燕飛”

除了精神上的放鬆，身體上的放鬆對睡眠也相當重要。晚上睡覺前，先做個“小燕飛”來預防腰椎病。俯臥於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。