瑜珈

瑜伽可以自己學習嗎?

現在瑜伽是一種非常潮流的運動,很多人都喜歡到瑜伽館練習瑜伽,對沒有固定工作的人來說,練習瑜伽可以根據教練安排的時間進行,但大多數人都有固定的工作,有的甚至還需要加班,沒有大把的時間來練習瑜伽,那麼瑜伽可以自己學嗎?自己在家該怎麼學習瑜伽呢?

只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥櫃、高背椅……你就不必再汗流浹背劇烈運動,自然輕輕鬆松就能在家裡健美纖體。

NO.1 第一組 單蓮花練習:蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。

步驟:

A、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。

B、慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。

C、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。

D、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

NO.2 第二組:倚牆半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家裡的牆、衣櫃,每天適當地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加優美。

步驟:

A、將臀部靠近一堵牆的牆面。

B、將兩腿向上靠著牆面。

C、上半身自然放鬆地躺在地面上,保持一段時間。

tips:

1、注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。

2、在動作進行時,注意所有伸展都要保持在適度範圍內,不要突破身體的極限範圍,以免傷害自己。

3、呼吸保持均勻,並且全部都要用鼻子呼吸,維持平穩緩慢。

NO.3 第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來,全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持,能夠保持腹部的平坦。

步驟:

A、將兩臂放於頭的兩側,手指交叉,手心向內 。

B、深吸氣,將身體向兩個方向儘量伸展,全身肌肉緊繃,停留一兩秒鐘。

C、呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

NO.4 第四組 蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,促進脊柱及神經的血液迴圈,使身體的每一部分迅速啟動。

步驟:做完棍子式後,將身體俯臥。

A、手臂支撐著床墊,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴觸地,手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C、然後將臀部放回至腳後跟,休息片刻。

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性,形成駝背的體型。所以,當一個小時的伏案工作後,我們就可以利用高背椅來放鬆一下。

NO.5 第五組背部練習:能增加脊柱彈性,使身體更加靈活,是脊柱的最佳鍛煉方式。

步驟:

A、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子,把胸椎放到靠墊上。腿伸直,兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。

B、還原後,要含胸拱背放鬆一會兒。

NO.6第六組 椅後貓伸展式:能增加脊柱彈性,補養神經系統,改善血液迴圈,同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

步驟:

A、雙手扶著椅背,兩腿併攏,伸直。

B、吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,使背部儘量向下塌陷。自然呼吸,保持幾秒鐘。

C、呼氣,垂頭,將背部向上拱起,腹部肌肉收緊。自然呼吸,保持幾秒鐘。

D、重複五六次。

瑜伽也是可以自己在家學習的,但一般來說自己學習瑜伽動作都比較簡單,對於一些高難度的動作,最好還是在專業的指導老師指導下進行學習。另外需要注意的是,初學者因為身體柔韌性不足,所以不要勉強自己,以免導致出現拉傷肌肉的現象,學習瑜伽要講究循序漸進,要慢慢來。