健康生活

晚餐怎麼吃最有營養

忙碌的一天之後的晚餐和早餐一樣都很重要,絕對不能隨意馬虎。那麼,晚餐吃什麼才是最佳的呢?在這裡,小編為大家總結了晚餐的營養搭配以及禁忌,快來一起看看吧。

晚餐怎麼吃最有營養

1、睡前4小時

晚餐時間對睡眠品質的影響很大。一般來說,吃過晚餐後,胃需要用3個小時消化食物,最終將食物排空。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時,人就上床睡覺了,睡眠品質往往不好,容易失眠多夢。由於最佳睡眠時間是晚上22點左右,因此晚飯最好安排在18點~19點間。如果因為加班等原因不能按時吃晚飯,應儘量保證晚飯和睡眠的時間間隔2小時。需要提醒的是,最好在飯後2個小時以後,再進行跑步、瑜伽這樣的活動。因為這時胃裡已經不再沉重,對消化影響不是很大,運動起來更為輕鬆。

2、早點撂筷子

一日三餐應做到能量上的科學分配,早餐占25~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。從數位上看,早餐相對午餐和晚餐來說,的確可以吃得少點。但人們的早餐往往達不到要求,而晚餐卻吃得超標,使得比例失調。由於早餐後,人體能量消耗較大,需要集中精力工作和學習,因此人們可以適當增加一點早餐用量。而晚餐後活動量不大,容易堆積脂肪,最好做到七分飽就停筷。七分飽應當是這樣一個感覺:胃裡還沒覺得滿,但對食物的熱情已有所下降,主動進食的速度也明顯變慢,但習慣性地還想多吃,可如果把食物撤走,換個話題,很快就會忘記吃東西。

3、查漏並補缺

晚餐的重要性還體現在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什麼,在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物,晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。

4、每口嚼慢點

細嚼慢嚥不僅有助於食物消化和營養吸收,還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒,因此一日三餐都應做到嚼慢點。一口飯最好咀嚼20次左右,而老年人則應咀嚼25~50次。針對晚餐來說,最好能控制在20~30分鐘之間。

5、吃些豆製品

晚餐時可以適當吃點豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用,有利於晚間入睡。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等菌類食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利於晚餐營養均衡。

吃晚餐有什麼禁忌

1、晚餐後的甜品是禁忌

很多人都喜歡在晚餐後進食甜品,感覺這樣一餐才完整,但過於甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面,甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解,進而會轉換成脂肪,容易造成肥胖。長此以往也有引發心血管疾病的可能。

2、油膩食品應拒絕

油膩的食品不僅包括油炸類食物,還有一些膽固醇含量較高的動物內臟等。這些食品吃後會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔,刺激神經中樞;影響睡眠品質。而三高人群更應該嚴格控制。

3、晚間不宜吃“脹氣食物”

有些食物在消化過程中會產生大量氣體,導致脹氣。如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過度的腹脹感不僅使腸胃有不適感,也影響睡眠。所以晚間也應該儘量避免進食此類食物哦。