在家怎麼做健身？

不少愛健身的人家裡面都會有一個鍛煉器材比如說是啞鈴，那麼在家裡如何使用啞鈴來健身鍛煉出一身的肌肉呢！我們採訪過很多的健身教練，其實壓力並不是問題的關鍵關鍵是你怎樣來使用啞鈴，在家裡應該要選擇怎麼樣的方法來選擇進行鍛煉呢！下面就讓我們來告訴大家怎樣才是正確的鍛煉方法。

一、啞鈴划船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

上述4個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。

這個練習主要是為了增大背闊肌在站裡的時候，雙手各持一個啞鈴在身體的兩側，湖口縣對上體微向前傾，同時懸臂式掌心正對著腓骨，使背部充分的伸展但是不會出現有不舒服的感覺，然後再上來啞鈴。