哪些運動可緩解骨質疏鬆

人體骨骼也有專屬於它的壽命，而一旦跨過40歲就將面臨骨骼退化、骨質疏鬆等問題。那改善骨質疏鬆的方法有哪些呢？其實，緩解方法有很多，合理運動就是其中一項，下面就來看哪些運動可緩解骨質疏鬆吧。

哪些運動可緩解骨質疏鬆

1、腳跟起落運動

腳跟併攏站立，腳尖打開呈30度，雙手叉腰，腳跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。腳跟起落運動能對大腿根部施壓，起到增強大腿骨骼的效果，同時能使小腿肚肌肉得到鍛煉。

2、仰面背肌伸展運動

趴在毯子或床上，雙手交叉放在脖子後邊，緩緩挺起上身，同時腳壓在地上或床上保持不動，這個動作堅持5~10秒，並緩緩吐氣，然後姿勢還原。一次做15遍，一天一次即可。注意頸部不要壓得太緊，上身挺起高度量力而行。該運動通過鍛煉背肌可增強腰椎骨。

3、下蹲運動

站立，兩腳張開呈30度，略比肩寬。兩臂前伸，腰部發力緩緩下蹲，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超出腳尖，整個過程約10秒，然後站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲運動可增強大腿肌肉和臀肌，進而增強對上半身骨骼的支撐。

骨質疏鬆吃什麼好

1、三文魚

三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益於骨骼健康的營養物質。它們含有鈣，還有協助鈣吸收的維他命D。它們還富含OMEGA-3脂肪酸。研究顯示，魚油補充劑可以減少老年婦女的骨質流失，預防骨質疏鬆症。

2、堅果和種籽

堅果和種籽從很多方面都對骨骼健康有益。核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。花生和杏仁都含有鉀，可以阻止鈣質從尿液流失。堅果還含有蛋白質和其他營養物質，它們在構築強健骨骼中都扮演著巨大的作用。

3、牛奶

鈣是強健骨骼的基礎。50歲以內的成年人每天需要1000毫克鈣。從51歲開始，女人每天需要1200毫克，而當男性71歲以後，也需要這一劑量。鈣的最優質來源毋庸置疑是牛奶。227毫升牛奶，無論是脫脂，低脂還是全脂都擁有300毫克鈣。

4、優酪乳和乳酪

不喜歡喝牛奶嗎？一杯優酪乳所含有的鈣至少和227毫升牛奶一樣多。同樣，30克瑞士硬乾酪所含的鈣幾乎一樣多。優酪乳和硬乾酪所含的乳糖含量微乎其微，即便你患有乳糖不耐受症也可以嘗試一下。