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無器械練胸肌的方法

肌肉,男生們都很嚮往擁有的東西,想練就一身肌肉,需要的不僅僅是毅力,不僅僅是時間,還需要一定的技巧,胡亂的練不會有很好的效果,那麼胸肌又是很多人希望練就出來的肌肉,可是很多時候沒有時間去健身房怎麼辦呢,今天教大家一些無器械練胸肌的方法。希望通過下面的講解,能給大家幫助。

首先,充分熱身,特別是胳膊肩膀的關節都要活動開,下半身也要熱身,避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲,或者關節不適。

設置好碼錶30s響一次15s響一次,接下去迴圈30s響一次15s響一次。

帶上勁爆有節奏的音樂,激發你的鍛煉熱情。

步驟閱讀 .2因為是初級階段,所以鍛煉手臂力量很重要,因為以後要做大量的俯臥撐。

第一個動作,標準俯臥撐,身體保持成一個平面,頭也不要抬起來,放鬆脖頸,同樣與身體成一平面。

步驟閱讀 .3上斜俯臥撐,抬高上身,大概成40°左右最佳,鍛煉上胸肌。

可以按在床邊上做,也可以借助小凳子。

步驟閱讀 .4下斜俯臥撐,抬高下體,大概成35°左右最佳,鍛煉下胸肌。

同樣可以借助床和凳子,甚至自己把腳靠在牆上也行。

步驟閱讀 .5寬距俯臥撐,雙手分開大概1.3m,雙手放在偏下方(就是接近肚子點)。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示

1在做俯臥撐的時候,記得要雙手發力平衡,不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。

2除熱身10分鐘外,鍛煉的20分鐘裡,鍛煉30s,休息15s,設置好鬧鈴,一定要銜接上,要一定的鍛煉密度。

3對於初學者,當你沒力氣的時候,不要那麼快的放棄,你可以在每30s內做得慢一點,或者撐著身體也行。實在堅持不了的,上半身先慢慢躺下,雙腳再放鬆,如果一下子就全身放鬆的話可能會傷到膝蓋。

4第一階段堅持一個月,注意鍛煉時精神集中,避免受傷。

可以看到,這些都是一些不用器械的鍛煉方法,不需要器械就需要我們把動作要領掌握好,做到規範與合理,時間上也需要把握好,並不是時間越長越好,鍛煉的動作配合上合理的飲食,才是最有效的,如果準備好了,那就開始努力把自己的胸肌鍛煉出來吧。