如何避免跑步後小腿肌肉酸痛

現代生活的高節奏，讓許多的人經常沒有進行有效的運動，如果某一天跑了一會兒步，就會出現小腿酸痛的感覺，有的時候甚至連起床都變的非常的困難。其實像這樣的跑步後小腿肌肉酸痛的情況是完全可以避免的，只有在跑步前要做好熱身的工作，跑步中要掌握好跑步的節奏，跑後做一些按摩和熱敷都能很好的避免小腿肌肉出現酸痛的情況，特別這樣的準備工作對於宅一族更是非常的適合。

1.肌肉放鬆

不管是跑步還是打球，在運動過後一定要注意做好放鬆肌肉的措施，這樣可以在一定程度上減輕肌肉酸痛的症狀。比如在運動後可以躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，而平躺的時候腳的位置最好是略高於頭或者是與頭的高度平，這樣便可以有效的放鬆腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上，以免受寒而感冒。

適當休息片刻後還可以進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間大概在3-10秒時間，這樣做的主要目的是利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，這對肌肉同樣具有很好的放鬆作用。

2.按摩

在各種運動後還要注意千萬不要忽略了按摩這個步驟，可以說按摩是緩解運動後肌肉酸痛、疲勞的有效方法。通常情況下按摩的手法主要以抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩為主，先是抖動四肢，這樣做的主要目的是放鬆肘、膝關節以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用點按穴位的按摩方式為最好，這樣可以解除手臂、肘部的酸痛等不適症狀。

而對於腿部而言，最好是採用揉捏叩打的方法，先推摩大肌肉然後再推摩小肌肉，這樣對腿部肌肉同樣具有很好的放鬆作用，從而有效的緩解下肢疲勞。

3.鍛煉時間

專家特別提醒，在運動鍛煉的時候一定要注意時間上的控制，並不是說鍛煉的時間越長對身體健康越有利。其實事實剛好相反，如果過量鍛煉的話很有可能會因此而出現有肌肉酸痛等症狀，甚至還有可能會因此而影響人體健康。總的一句話，鍛煉必須安排要合理。特別是剛開始運動鍛煉的人群，這個時候更要注意做好小腿肌肉的預防措施。

而經過一段時間的堅持鍛煉之後，肌肉已經逐漸適應你的運動量了，因此這個時候肌肉酸痛症狀就很少再出現了。但是同樣要注意運動時間以及運動量的控制，以免傷身。

4.熱敷

不管是小腿肌肉酸痛還是其他部位肌肉的酸痛，這個時候都可以通過局部熱敷的方法來有效的緩解不適症狀。除了可以局部熱敷之外，還可以通過塗擦藥物的方法來緩解肌肉不適症狀。同時還要注意在運動過後多休息，以免導致肌肉酸痛症狀更嚴重。

只要做好了以上的四點，就可以很有效的避免跑步後小腿肌肉酸痛症狀的出現，因此在跑步的時候一定要做一些熱身運動，把全身的肌肉都徹底的釋放，跑步的時間要根據自己的具體情況而定，不能刻板的別人是多少自己就得多少，鍛煉後熱敷是非常重要的，這有利於緩解肌肉酸痛，還可以避免肌肉拉傷哦。