30至50歲女性延衰老 全運動方案幫推遲

每個人都想推遲歲月的車輪，使自己看起來更健康、強健、容光煥發，為此，我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐。

30-50歲留住魅力的運動方案

《美國健康》雜誌編輯、註冊護士梅格・喬丹博士說：“30歲的女性健身傾向于健美需要，40歲女性傾向于健美需要，40歲女性傾向於提高緩慢下來的新陳代謝；當女性接近50歲時，她們的基本目標更傾向於實用性-強有力的骨骼、平衡、柔韌。”為了幫助你選擇一種合適的運動，《絕佳身體》一書的作者，紐約健身健美中心的教練利齊・內波倫特設計編排了一套適合於30-50歲年齡段的女性健身方法。

30歲女性健美法

50%的有氧運動，35%的力量練習，15%的柔韌訓練。

30歲的女性適合於堅持一套固定的動作。並充分利用年輕的優勢做一些高強度的有氧活動預防肥胖，增強耐力，旺盛精力，減少壓力。每星期4-5次，每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓練（短時間強烈的爆發訓練和長時間輕微的慢速訓練交替）。

“你一旦打好了基礎，”內波倫特說，“你就為後半生蓋好了健康大廈。”固定動作應該把上身、下身肌肉作為主要目標。注意：每次活動之前要做好活動活動，以防受傷。

40歲女性健美法

35%的有氧運動，45%的力量練習，20%的柔韌性訓練。

當你進入40歲時，通過把活動重心轉移到力量練習上，不僅能保持骨質的密度，增強肌肉組織，不僅能保持骨質的密度，增強肌肉組織，而且還可以提高新陳代謝，消耗脂肪，給你的身體以活力。每星期3次，每次至少30分鐘快步走，同時增加15分鐘的力量練習，以下面的運動為基礎，加上一些“30歲女性健身法”的運動。注意：每次活動之前，要多花點時間抻拉四肢，保持身體的柔韌性。

1.膝臥撐

鍛煉部位：胸部、肱三頭肌，肩部

面部下俯臥在一塊墊子上，雙膝彎曲支撐，腳踝交叉。雙手撐地，雙臂撐直，身體抬起，保持頸和脊背成一直線，面對地板。收腹、彎肘，身體往下壓，直到臂膀與地面平行。然後身體再慢慢向上抬起，做8-10次。

2.抬臀

鍛煉部位：腹部

A:身體朝右側躺下，右胳膊肘支撐起身體。左手放在胯上，左腿伸直，右腿彎曲。

B:收腹，上抬臀部，同時保持骨盆向前，控制30-60秒鐘，然後放下。做5次以上，然後換側再做。

3.箭步蹲

鍛煉部位：臀、髖、膕繩肌、大腿

雙腳併攏站立，雙手各握一個3-5磅的啞鈴。右腳向前邁一步。身體慢慢下壓，左腿彎曲至大腿與地面平行，左腳膝蓋接近地面。然後再慢慢抬起，雙腳併攏，邁右腳重複同樣的動作。每側做12次。

4.體後臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

背對椅子站立。下蹲，抓住椅子的邊緣，保持膝蓋與腳踝關節垂直。雙肘彎曲，身體往下壓，直至雙臂彎成90度。然後向上推起身體。做15次。

5.坐姿划船

鍛煉部位：肱三頭肌，背部。

坐在椅子或長凳上，腳下踩一根彈力繩，雙臂伸直，雙手各握彈力繩一端，拉緊。身體微向前傾，保持脊椎伸直，胸部挺起。彎曲雙肘，兩手將繩子向上拉起至雙肋處。然後慢慢還原。做8-15次。

6.持鈴登階

鍛煉部位：臀、大腿、小腿

A:站在一張矮凳或一級臺階前，雙手各握1啞鈴，雙臂垂於體側。邁左腳到檯子上，身體微向前傾，保持平衡。

B:邁右腳到檯子上，然後退下，左腳跟著回到地下。先邁左腳做12-15次，然後換右腳再做。

50歲女性健美法

30%的有氧運動，30%的力量練習，40%的柔韌性訓練。

50歲和50歲以上女性最關鍵的是平衡和柔韌。隨著年齡的老化，身體的平衡也跟著退化，關節組織的變化也限制了身體的柔韌性。內波倫特說：“像任何其他功能一樣，你越鍛煉，平衡就會越穩。”

此外，更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。為了進一步促進平衡和柔韌，增加一些如下的運動，能使這些技能發揮更大的作用。

7.單腿支撐上舉

鍛煉部位：後背、肩、腿、腹部

A:雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳直腿抬起，（如果費力，膝蓋可彎曲）。雙肘向上舉起至肩高，彎成90度，掌心朝前。

B:啞鈴慢慢上舉過頭頂，雙臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，換右腿抬起再做。

8.輪回支撐

鍛煉部位：腹、肩、臀、全身伸展

A:先從雙手和雙膝撐地地下開始，雙膝分開，雙手分開至肩的寬度。臀部聳起，雙腳伸直，形成一個倒V字型。

B:雙手腳力，身體重心前移，雙肩和手腕垂直，身體從頭至腳後跟形成一直線，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下壓，胸部挺起，雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。

9.單腳支撐彎舉

鍛煉部位：腿部、腹部、肱二頭肌

雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳膝蓋提起。雙肘彎曲，舉啞鈴至肩前，然後慢慢放下，做12-15次。稍休息，換左腳支撐再做。