五分鐘骨盆美體操運動

現實生活中的我們多少都存在了骨盆變形的問題，很多人 都愛翹 二郎腿，站著的時候重心放在一條腿上， 還有走路跟坐的姿勢都不正確等等，都會導致我們的骨盆變形。五分鐘骨盆瘦身美體操，矯正體態輕鬆做小腰精。下面小編為大家推薦幾種很流行的骨盆美體操，。

基本姿勢

坐著的話，骨盆與地面保持垂直

仰臥的話，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上彎，肩胛骨往下壓放平。

收腹，將肚臍往裡縮，由下往上提升腹部肌肉，這是普拉提的基本姿勢。覺得運動很麻煩的mm，就算是沒時間也可利用空餘零碎的時間，來進行這個收腹的動作。堅持下來，腹周肯定會變得緊致。

普拉提中，這個收腹的基本動作是關鍵哦。

側面平板撐

1. 屈膝，手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。

2. 手肘置於肩部下方，單手置於骨盆處，收腹，骨盆和地面垂直。

3. 如圖，將骨盆往正上方抬起。吸氣抬起，吐氣保持。再吸氣準備，吐氣恢復。習慣以後，抬起後保持2~3次呼吸。

4. 然後想要挑戰自己的話，提臀的時候，單腿抬起。

這個動作是穩定體幹和肩胛骨的，要點是穩定肩胛骨，收腹，腹部用力支撐身體。

呼吸

普拉提中胸式呼吸是最為基本的。注意不要鼓腹。由鼻子將氣息吸入後，檢查自己肋骨的左右和後方是否拓寬。由口將氣息吐出時，腹部收縮。

骨盆調整

1. 仰臥

2. 慢慢傾斜骨盆，讓恥骨往臉的方向抬起，腰骨則緊貼地面。吐氣傾斜，吸氣恢復。

基礎篇——臀橋動作

1. 從恥骨開始，一點點地將背骨從地面抬起，使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線，然後輕輕收緊臀部，大腿一下子伸直，保持這個狀態幾秒。放下來的時候，也是背骨要一點一點地往下放。

2. 重複提升。這是對脊樑骨的護理和臀圍的提高。吸氣準備，吐氣抬起，然後吸氣準備，吐氣恢復。通過對背骨柔軟性的提高，可以改善背部的歪斜，延長背骨。

升級篇——臀橋+腿部

1. 從背骨開始到膝蓋形成一條斜線，保持骨盆抬高的狀態，收腹感受身體的中心，同時單腿轉移身體的重心，單腿往斜上方伸直。

2. 另一邊的大腿抬高到同樣的高度，伸直。要點是單腿抬高的同時，臀部不要下移，收腹的同時，只是腿抬起。

骨盆美體操，步驟簡便易行，每天花半個小時左右練一練，你會發現身體不會像以前那樣僵硬的像個木頭了。可是看似簡單的動作其實做起來也還是挺費勁的，不過只要堅持做個十幾天，你就會看到效果了。每天堅持坐上半小時就能得以改善，對美體有很大的幫助。