​健康飲食的4個數位！

現代社會，因為環境與生活壓力問題，大家的身體有許多不引人重視的小問題，雖說不是什麼大毛病，但是小問題積壓多了也會釀成大禍，所以許多人開始從飲食方面來調整自己的身體狀況，那麼健康飲食便是當今比較熱門的一個話題了。什麼事健康飲食，如何健康飲食，健康飲食又有什麼好處，接下來我們將這些問題一個一個慢慢為您揭曉。

“健康飲食”是指能幫助預防所有形式的營養不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症在內的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)，並保持能量攝入和能量消耗平衡。主要數位、原則和措施如下：

5%

WHO在2015年3月發佈的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下，會帶來更多健康好處。游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)，否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。

“游離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

減少游離糖的措施：

❶限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

❷用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

❸烹調時儘量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

❹儘量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

30%

成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助於防止體重不當增加，預防超重和肥胖。

控制脂肪總量的措施：

❶改變烹調方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

❷少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)【王興國注】

❸烹調時少放油，每人每天不要超過30克。【中國居民食用油攝入量嚴重超標，人均44克，王興國注】

❹避免食用速食麵、餅乾、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

10%

飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風險。

降低飽和脂肪攝入量的措施：

❶少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

❷少吃肥肉、乳酪、霜淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

❸用植物油代替黃油。

❹不要吃豬油，用植物油代替豬油。

1%

反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

降低反式脂肪攝入量的措施：

❶避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅乾、軟麵包、速食麵、蛋糕、薯片、薯條等)。速食、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

❷控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克。

❸即使標籤注明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。

身體是自己的，健康是一輩子的，若是在平時生活中不注意健康問題，等到真的出現大問題的時候就追悔莫及了。所以，在平時進食時，不妨多想想以上我們為大家介紹的各種健康飲食的要點，對自己要吃的東西要有所控制，不能放任自流。要是能牢記以上這些要點，相信大家假以時日一定能調養出一個健康的好身體，祝大家能夠越吃越健康。