背部肌肉鍛煉方法大全

對於男人來說，都想讓自己的肌肉更加發達，特別是對自己背部的肌肉群，很多男人都想讓自己的背部肌肉群更加的發達，所以很多男人，為了能儘快的讓自己的背部肌肉更多，想瞭解一下背部肌肉鍛煉的方法，為了你能儘快瞭解，就來看看下面的背部肌肉鍛煉方法大全吧。

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激

背部肌群鍛煉系列

(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

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背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

(1)背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

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坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

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(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

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(3)背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

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杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

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T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一

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坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

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(二)斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

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(三)下背部：豎脊肌

(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

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(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

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(3)遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

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(4)屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

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(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

背部肌肉鍛煉方法大全，相信你瞭解了這樣的一些鍛煉方法以後，就能瞭解了背部肌肉的鍛煉方法，所以對於很多想讓自己背部肌肉比較發達的男人，可以通過以上的介紹，通過嘗試著鍛煉，就可以讓自己背部的肌肉更加的健康，更加的性☆禁☆感。