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冬季鍛必須煉先預熱

冬天是開展集體活動的好時節。長距離跑,作為最遍及的群眾體育運動項目,深受各年齡段咱們的喜愛。冬天進行長距離跑訓練,不僅能增強體質,抵擋冰冷,並且能振奮精神,訓練毅力。那麼,怎麼進行長距離跑訓練呢?

我們先說說如何做好跑前準備工作,冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌燥,而且能降低血濃度,促進血液迴圈和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。最後,深呼一口氣,調整一下心理情緒。這時,你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑後上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好,但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者,平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象,使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步後,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛煉,就能取得好的健身效果。這時,可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後,不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放鬆,兩臂自然抖動,兩個腿交替前後左右自然擺動。然後,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆

冬天的跑步訓練關於咱們的冬天禦寒效果那時現當代大,很多人都有冬天朝晨起來跑步的習氣,這個習氣從根本上來說是十分好的,關於咱們的訓練的毅力有著十分剛強的支撐效果,我任務冬天朝晨的訓練關於每個人來說含義那都是不小的,可以促進咱們養成傑出的早起的習性,還能進一步的去進步咱們的肺部呼吸才能,還能呼吸道朝晨新鮮的空氣,這些都是十分不錯的,我是很喜歡跑步訓練的,期望咱們也喜歡,這裡也順便告訴一下具體的方法如何。