中年人運動養生 霧霾天氣該如何鍛煉
連續的霧霾天，可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候，齊大媽可是名符其實的運動達人，每天早晨1小時的廣場舞，晚上1小時的健步走，一個字“爽”。可這倒楣的霧霾天，讓齊大媽天天窩在家裡，憋屈死了。確實，霧霾天，讓許多有戶外鍛煉習慣的中老年朋友有些無所適從。那麼霧霾天能不能運動?又該如何運動呢?下面就跟小編一起去具體瞭解一下吧。
霧霾天運動的注意事項
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴重的時期，霧霾中的“細顆粒物”(PM2.5)，可深入到細支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。晨練時，隨著活動量增加，人的呼吸加深、加速，自然會吸入空氣中更多的有害物質。如需鍛煉，最好等太陽出來以後，上午10時到下午6時為宜，這時太陽出來後曬到地面，大氣上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的危害會減小。
不要在戶外做大強度鍛煉
這次的霧霾持續的時間比較長，程度也比較嚴重，如果做大強度的運動，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運動，勢必吸入更多的有害物質。而且出汗後，毛孔張開，皮膚也容易吸收有毒的細顆粒物，難免會堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、角質堆積、肌膚起皮等肌膚問題。
霧霾天的運動鍛煉，即使在戶外運動也要選擇環境相對較好的地方，還要控制好運動的量和強度，既要活動了身體，又不至於強度太大，吸入太多的有毒物質，反而不利於健康。
慢病族保持溫和運動
霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應當絕對避免戶外運動鍛煉。但是可以選擇一些室內的溫和保健操或者繞臂運動。保健操主要是活動四肢關節，增加血液迴圈，強度不大但是有一定保健功效，如果體質較差的慢性病患者，也可以進行一些簡單的繞臂運動。繞臂，就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對下肢的胯關節、膝關節也零磨損，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱、年紀較大且有關節炎的老年朋友。
化整為零進行小強度鍛煉
平時天氣好時，持續跑步半個小時到1個小時，出一身汗，洗個澡，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這麼做。如果實在憋不住想出去活動活動，可以採取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進行，每個10分鐘按小於平時的運動強度進行鍛煉，儘量不要呼吸太快和出汗，充分休息後再進行下一個10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。
霧霾天怎樣進行健身?
運動的場所不只是戶外，也可在戶內。運動的方式不只是從頭到尾動個不停，中間也可以稍做休息。運動的項目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習、柔韌練習、平衡練習等，正好借著這個霧霾天提升一下我們平時忽視的其它運動素質能力。
室內有氧運動健身效果好
對於長期在室外進行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服勁。在這持續的霧霾天，我們推薦兩種能同樣達到這樣效果的運動。
1、爬樓梯：爬樓梯是一項較好的有氧運動，它有利於增強心、肺功能，使血液迴圈暢通，保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏鬆症。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對於想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳繩：持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。
蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習
中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉，現在不能進行室外鍛煉，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由於下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛煉可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。
做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時 膝關節 儘量不要超過腳尖;膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
儘管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法，對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下後的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。
拉拉筋——柔韌練習
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關節周圍的組織會發生變性、老化，柔韌性會變得越來越差，所以中老年人會出現腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其餘2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動作靈活，很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱於胸前，頭向一側傾，耳朵儘量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側彎，保持30秒，換另一側。再向前屈頸，下巴儘量向裡去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，儘量向上向後看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過頭部包住對側耳朵，另一隻手抓住肘部保持牽拉狀態30秒，換另一隻手。頭保持直立狀，身體不能側彎。
2、背後雙手合掌或背後交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直於肩膀下麵的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在後腰部，四指靠在脊柱兩側，身體儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。
3、站立彎腰運動：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放於大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態30秒。
平衡練習防跌倒
人到老年，平衡功能就會衰退，因此老人很容易跌倒，引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習，可以幫助老年人提高身體的平衡和控制能力。
1、“金雞獨立”： 站立位， 兩手自然放在身體兩側，或抱胸或平舉，任意抬起一隻腳，開始時，睜著眼做，鍛煉一段時間以後，可以閉眼做。老年人鍛煉時特別要注意安全問題：練習時最好有個伴，可以保護一下;如果獨自練習，最好靠牆站或者站在桌邊，以防摔倒。
2、腳趾抓地練習：脫鞋，單腳站在墊子上，手扶牆，用腳趾不停地抓地，練習一分鐘後換另一隻腳。
3、背橋練習：雙膝跪在床或墊子上，雙手(或雙肘)撐於床面(4個支撐點)，先抬起左手向左前方伸展(3個支撐點)，再抬起右手向右前方伸展，交替進行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時，伸直右腿騰空(2個支撐點)，再抬起右手同時伸直左腿騰空。每個動作保持10——30秒。