7天美肌飲食計畫 從內調理 吃出光感皮膚

科學家已經證實了某些食物確實能延緩或加快肌膚的老化。有些對肌膚有益的食物比如必需脂肪(身體要維持生命及繁殖所需的脂肪)、綠葉蔬菜和瘦肉等，能加快細胞的微循環，對抗自由基對肌膚的損害，修復膠原蛋白，從而保持肌膚的飽滿、水潤和光滑。

同樣，有些不好的食物，比如糖、精加工的米麵和酒精能破壞皮膚的結構，耗盡皮膚必需的營養，導致膚色黯淡，皺紋增生。那麼如果你能從食譜中砍掉這些偷走肌膚健康的“竊賊”，而增加那些保護皮膚的“功臣”，你就將擁有一張緊致、鮮活的臉，整個人都會容光煥發。

合理飲食會幫你由內而外地散發光澤。就像你要選擇最適合你的護膚品一樣，你也須要選擇最適合你皮膚的食譜。營養專家為你訂制7天的美膚餐，現在就照著吃，讓閨密們驚訝於你靚爆的光感肌膚吧!

美肌飲食計畫-第1天

【早餐】新鮮的漿果、優酪乳和南瓜籽

把新鮮的藍莓、覆盆子、120克純天然的低脂優酪乳和一把南瓜籽混合在一起。

好處：漿果含有豐富的維生素C，它能保護皮膚免受自由基的損害。南瓜籽含有很高的OMEGA-6脂肪，會滋潤你的肌膚。

●零食：番茄湯和杏仁

把半根黃瓜、4個番茄、半個紅辣椒、一瓣大蒜、兩個洋蔥、一小把新鮮的羅勒、一匙橄欖油和紅酒醋混合在一起。如果你想讓湯更細膩一些，可以把所有材料切碎，用篩子篩一下，根據自己的喜好來決定加水量的多少。等湯冷卻後，撒上一小把杏仁片。

好處：新鮮的蔬菜含有很多抗氧化的維生素和礦物質，而杏仁是必需脂肪的重要來源，能夠幫助生成和修復皮膚細胞並癒合瘢痕。

【午餐】烤雞肉和嫩扁豆沙拉

用新鮮的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡蘿蔔，檸檬汁和100克柴雞肉。

好處：扁豆和雞肉含有豐富的硒，而硒對皮膚和頭髮的健康很有好處。

●零食：水果優酪乳杯

選擇應季你也喜歡的水果，切成小塊，澆上一杯低脂優酪乳就是一頓非常不錯小加餐。

好處：優酪乳能在腸壁產生有益的細菌，幫助消化，增強皮膚的抵抗力。

【晚餐】烤三文魚和烤小番茄

把烤箱預熱到180攝氏度，把三文魚和番茄放到一個烤盤裡，在中間的檔位上烤10~12分鐘，直到把三文魚烤熟，配羅勒香蒜醬，塗上一層小土豆泥。

好處：番茄含有豐富的抗氧化劑，能保護皮膚免受太陽灼曬，預防癌症。而三文魚能提供很好的必需脂肪來幫助保持肌膚的柔軟。

美肌飲食計畫-第2天

【早餐】椰肉果蔬燕麥片和芒果

把40克燕麥倒入25毫升椰奶中浸泡一會兒，加幾勺低脂天然優酪乳、酸橙汁和50克新鮮的芒果。

好處：燕麥含有豐富的鋅，鋅能幫助皮膚控制油脂的分泌。椰奶含有豐富的銅，銅能使血管和皮膚保持彈性。

●零食：油桃和薑

來100克切成片的油桃，一些擠碎的薑，和一小把南瓜籽。

好處：生的果仁含有很豐富的Omega-6脂肪，能幫助調節皮膚的水分。

【午餐】大蝦沙拉配香菜香蒜瓣

將煮熟的紫米60克、生洋蔥絲，嫩玉米粒、嫩豌豆、紅辣椒和黃辣椒切丁、煮熟剝皮的大蝦放入大碗，加入少許醬油，以及腰果碎、香菜末、一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁攪拌均勻即可。

好處：甲殼類是低脂高蛋白食物，含有豐富的礦物質，包括抗氧化的硒，能保護肌膚對抗歲月的侵襲。

●零食：腰果和甜菜根沙拉

把紅辣椒、甜菜根、腰果、薑、少許醬油和少許蘋果醋混合在一起，配一些新鮮的甜豌豆。

好處：甜菜根含有很高的纖維和豐富的抗氧化劑，能提高免疫系統的功能，生成膠原蛋白來保持細胞的飽滿。

【晚餐】醃牛肉和青木瓜涼拌菜

把100克未成熟的青木瓜、一茶匙綠辣椒末、新鮮薄荷、新鮮香菜、檸檬汁、50克切成薄片的紫甘藍和捲心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉醃漬起來(牛臀肉最好，100克左右)後，用少許油煎至你喜歡的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米飯或麵條。

好處：捲心菜是抗氧化劑、維生素A和維生素C的重要來源，能幫助你預防陽光的灼曬。

美肌飲食計畫-第3天

【早餐】熏三文魚和炒蛋

準備50克熏三文魚和一個炒柴雞蛋。配上烤的小番茄，撒上一點檸檬汁和黑胡椒粉。

好處：雞蛋中含有的蛋白質和維生素A能促進膠原蛋白的生成，幫助皮膚再生。這份富含蛋白質的早餐能讓你在10點前不會餓。

●零食：漿果和榛子

來100克當季的新鮮漿果和一小把榛子吧。

好處：漿果是維生素的重要來源，維生素C可以幫助保護皮膚免受自由基的損害。

【午餐】烤雞沙拉

沙拉的成分：藜麥40克(印加土著居民的傳統食物，如果買不到，可以用小米或者燕麥來代替)、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西蘭花80克、烤無皮瘦雞肉片80克，最後把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少許酸橙汁。

好處：這份沙拉是對皮膚有超級好處的食物組合。藜麥是優質蛋白質的重要來源，而且很容易消化，不會引起胃脹氣。

●零食：番茄豆泥加甜豌豆

把鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜和曬乾的番茄混合在一起打成泥，配上100克洗過的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。

好處：番茄含有豐富的維生素A、維生素C和番茄紅素。番茄紅素是重要的抗氧化劑，可以幫助皮膚抵抗自由基的損害。

【晚餐】烤金槍魚排

把100克四季豆、10克黑橄欖、2個熟透的番茄、2片鳳尾魚、25克煮熟的鵪鶉蛋、時令的綠葉蔬菜和2勺初榨橄欖油混合在一起做成沙拉。撒上少許紅酒和芥末。把紅辣椒用烤架烤熟，剝皮後切片。烤100克黃鰭金槍魚。把紅椒片和金槍魚肉屑撒在沙拉上面。

好處：新鮮的金槍魚含有豐富的Omega-3脂肪，可以保持皮膚細胞壁水潤，避免皮膚乾燥。

美肌飲食計畫-第4天

【早餐】新鮮的黑莓、蘋果和優酪乳

把一個蘋果剝皮後和肉桂一起放在烤箱裡烤制(180攝氏度)10分鐘左右，待冷卻後搗碎，和益生菌天然優酪乳、一把漿果和腰果混合在一起。

好處：肉桂能幫助控制血糖，令你少攝入那些不健康的零食。堅果是必需脂肪的重要來源，而必需脂肪能改善肌膚和頭髮的狀況。

●零食：茄子醬和蔬菜沙拉

茄子切段，用橄欖油炒軟，把它放入食品加工機，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少許檸檬汁，一些新鮮的羅勒葉子做成茄子泥，配以50克生胡蘿蔔和50克黃瓜條。

好處：茄子是生物類黃酮和抗氧化劑的重要來源，可以抗衰老。

【午餐】熏鯖魚沙拉和辣根

把綠葉蔬菜、辣椒片、半個小番茄拌在一起，然後把自然薰制的鯖魚片放在上面。把辣根和天然優酪乳混在一起，澆在上面。

好處：鯖魚能滋潤皮膚並且是維生素E的重要來源。

●零食：柑橘沙拉、杏幹和芝麻

把新鮮的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有機杏幹20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。

好處：柑橘類水果是包括維生素C在內的抗氧化物的重要來源，可以幫助生成膠原蛋白，使細胞具有彈力。

【晚餐】乳酪香豆泥

預熱烤箱至250攝氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黃油、牛奶、鹽，調勻;乳酪切丁加入土豆泥中拌勻，裝進烤盤放入烤箱中烤5~8分鐘。配一些新鮮蔬菜食之。

美肌飲食計畫-第5天

【早餐】西洋菜和小番茄煎蛋捲

番茄切兩半，煎或烤熟後放入容器內再加入橄欖油。把柴雞蛋加牛奶或水打到起泡後也加進去。再加新鮮的西洋菜葉。攪拌均勻後煎成雞蛋餅。

好處：這份早餐含有豐富的蛋白質。西洋菜含有大量的抗氧化的β-胡蘿蔔素，是抗衰老的重要物質。

●零食：100克新鮮葡萄，一小把巴西堅果

好處：葡萄的抗氧化能力非常強，能有效改善皮膚狀況。

【午餐】老虎蝦

旺火炒熟80克老虎蝦，煮40克糙米飯。用大蒜鋪底，把米飯和蝦碼放在上面，加50克芸豆，然後把用橘子，蘋果和薄荷做成的醬汁(把蘋果、橘子、薑片和薄荷放到食品加工機裡混合加工)澆在頂部。

好處：蝦是鋅的重要來源，能幫助生成膠原蛋白，提高皮膚的彈性。鋅也能控制皮膚的油脂分泌。

●零食：水煮梨

在水裡撒上半勺五香粉和一個八角茴香，煮開後放入切好的梨丁，燙軟之後即撈出。加入一大勺希臘優酪乳。

好處：優酪乳能給大腸提供有益細菌，幫助消化。

【晚餐】香醋鱒魚片

把烤箱預熱至180攝氏度。把鱒魚片放到錫箔上，撒上少許義大利香醋，再放上幾片羅勒葉。把錫箔對折成信封狀放入烤箱裡烤8分鐘，直到把鱒魚烤熟。配切片的杏仁、蘆筍和烤小番茄。

好處：鱒魚、三文魚和鯖魚都是必需脂肪的重要來源，能幫助保持細胞的水潤、豐滿和年輕，使頭髮和皮膚不再乾燥。

美肌飲食計畫-第6天

【早餐】草莓、香蕉、燕麥和果泥

把草莓和香蕉各40克和120克優酪乳混合在一起，再和30克燕麥放在一起搖勻，放置30分鐘。在上面撒一點堅果。

好處：草莓含有阿爾法羥基酸，能淡化瘢痕。

●零食：蛋黃醬配蔬菜條

盆中放入兩個蛋黃、1湯匙糖用打蛋器打勻，使糖溶化，一邊攪拌一邊加入10毫升橄欖油後繼續用力攪拌，當感覺攪拌費力時，加入1茶匙的白醋攪拌，直至醬達到理想的稀稠程度。加入鹽調味。用切好的蔬菜條蘸食。

好處：蛋黃是維生素E的重要來源，能補充水分。生吃蔬菜能最大程度地保存它們的營養成分。

【午餐】烤蔬菜和水牛芝士沙拉

把烤箱預熱至200度，用中間的一檔烤蔬菜(紫洋蔥，小胡瓜，辣椒和茄子)。蒸80克小土豆。把小土豆和烤熟的蔬菜混在一起，撒上40克水牛芝士。底部鋪上你喜歡的蔬菜葉子，撒上義大利香醋。

好處：紅辣椒含有豐富的β-胡蘿蔔素和維生素C。

●零食：芒果和南瓜籽

100克芒果和一點生南瓜籽。

好處：芒果含有豐富的維生素C和β-胡羅蔔素，而且能清潔血液。南瓜籽含有Omega-6必需脂肪，能幫助瘢痕的癒合。

【晚餐】牛肉片和花菇米粉

烤一小片牛排。把花菇切片，用少量醬油炒熟。把細米粉放到一個碗裡，用開水浸泡後，放到一邊，直到米粉煮熟為止。用蔬菜葉鋪底，把米粉放到葉子上，上面放上烤熟的瘦牛排片，

好的蘑菇和一些切碎的腰果、辣椒粉和香菜末。

好處：蘑菇能促進免疫系統的工作，並且有抗氧化的作用。

美肌飲食計畫-第7天

【早餐】葡萄柚，黑麥麵包和堅果

烤兩片黑麥麵包，薄薄地塗一層天然堅果醬，配100克葡萄柚。

好處：黑麥含有纖維素，能促進肝臟的健康，而健康的肝臟會保護我們皮膚的健康(當身體器官能全力工作時，體內的毒素就會通過皮膚分泌出來)。

●零食：奇異果和黑芝麻

把兩個奇異果剝皮切成片，撒一點炒熟的黑芝麻。

好處：奇異果是富含維生素C的水果之一。

【午餐】：西芹雞肉炒百合

將雞肉切片，芹菜切菱形塊，幹百合事先用水泡發;將切好的雞肉片用澱粉、鹽、雞精、料酒醃10分鐘，澱粉可以多放一些;鍋內熱油，在油六成熱時加入雞片翻炒至斷生盛出備用;將西芹下鍋翻炒，七成熟時下入雞片一起翻炒。雞肉快要熟透的時候加入百合翻炒，放入鹽、雞精調味;鍋內下入水澱粉勾薄芡，即可出鍋。

好處：西芹是非常好的利尿劑，能增強腎臟的功能，排泄體內多餘的鈉和水。

●零食：熱番茄沙司和蔬菜沙拉

把幾個小番茄切成兩半後炒軟，放置一邊冷卻。把酸橙汁和新鮮的香菜混合在一起。如果喜歡的話加一點紅辣椒粉，配一點芹菜段和甜豌豆。

好處：番茄，特別是煮熟的番茄，含有豐富的抗氧化物——番茄紅素和維生素E，能保護皮膚細胞免受紫外線的傷害。

【晚餐】五圓蒸南瓜

南瓜去皮，去子切片扣入碗內。把枸杞、蓮子、桂元肉、紅棗、荔枝洗淨放到扣好的南瓜中，撒上鹽、白糖備用。蒸鍋放入水燒開，將南瓜放入，用中火蒸15分鐘即成。

●好處：南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可幫助抗衰老。

美麗食物哪裡找?

這是一些對肌膚最有益的維生素和礦物質，還有你可以找到它們的地方。

●維生素C

維生素C是一種重要的抗氧化劑，可以減少由於太陽光和環境污染帶來的自由基對肌膚的損害。自由基會損壞支援我們皮膚結構的纖維(比如膠原蛋白)，使皮膚出現皺紋和其他老化痕跡。維生素C能幫助膠原蛋白的生成，使肌膚變得平滑。它也可以幫助肌膚進行自我修復。

◎富含維生素C的食物：柑橘類水果、漿果類水果、黑加侖、奇異果、紅辣椒、捲心菜、西洋菜等。

●維生素E

維生素E是肌膚抗衰老的尖兵!它有著非凡的滋潤效果，能減輕皺紋和細紋，使肌膚看起來和摸起來更光滑。

◎富含維生素E的食物：全麥食品、鱷梨、蛋黃、堅果和果仁、菠菜、西洋菜。

●硒

硒是非常強大的抗氧化劑，能提高皮膚的彈性，避免痤瘡形成，撫平皺紋和細紋。

◎富含硒的食物：堅果、家禽、全麥、蛋、牛肉。

●β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素可以説明保持和修復皮膚組織。醫學研究顯示，它在減少皺紋和細紋上扮演了重要角色。

◎富含β-胡蘿蔔素的食物：南瓜、紅薯、芒果、胡蘿蔔、菠菜。

●鋅

鋅能幫助合成皮膚裡的膠原蛋白和彈性蛋白，調節油脂分泌，幫助清潔皮膚。它也能讓指甲和頭髮更健康。

◎富含鋅的食物：全麥(燕麥)、貝殼類、南瓜籽、堅果(杏仁和胡桃)。

●必需脂肪

必需脂肪幫助保持皮膚細胞的水潤、飽滿和年輕，避免皮膚和頭髮乾燥。Omega-6脂肪能幫助調節油脂分泌，修復皮膚疤痕。

◎富含必需脂肪的食物：富含脂肪的魚類、堅果和果仁。

●水

水是皮膚最好的朋友!讓清晨從一杯溫檸檬水開始，每天飲用2升的純淨水。