老人健康

老人健走的幾個常見誤區

對老人來說,健步走是廉價又簡便的健康運動。健步走的時候不但能放鬆心情、提高心肺功能,還能享受大自然。以下7個是健步常見的誤區,可以對照調整。

1、腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免酸痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。

2、不收小腹

挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

3、肢體亂扭

有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水準,會越走越累,速度越來越慢。 正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。

4、負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。

5、疾走急停

很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急刹車,停下來之前就應放緩速度。

6、好高騖遠

入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。 行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗為准。

7、戴著耳機

對平衡能力差的老人來說,戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

健走有哪些好處

1、預防心臟病

一周健走3小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險;美國醫學學會也肯定,天天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法天天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。

2、預防動脈硬化

現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

研究人員發現,常走路的人血液迴圈較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。

糖尿病患者非凡要注重配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

據美國“護理健康研究”一項長達20年的統計研究指出,一周運動7小時以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。

6、預防老年癡呆

美國《自然》雜誌報導,60歲以上銀髮族,一周有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦迴圈順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與癡呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見,高血壓患者應先跟醫生溝通瞭解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。

8、走出好骨質

年紀愈大,骨質越易流失,骨頭裡面變幹變脆,就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱

多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更輕易入眠。