老人健走的幾個常見誤區

對老人來說，健步走是廉價又簡便的健康運動。健步走的時候不但能放鬆心情、提高心肺功能，還能享受大自然。以下7個是健步常見的誤區，可以對照調整。

1、腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體儘量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

2、不收小腹

挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

3、肢體亂扭

有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水準，會越走越累，速度越來越慢。 正確的做法是手臂放鬆，讓手腕自然前後擺動，不要比肩高。

4、負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負重應以行走時不覺吃力為宜。

5、疾走急停

很多人沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急刹車，停下來之前就應放緩速度。

6、好高騖遠

入門者或很久沒運動的人，往往忽略體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。 行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微出汗為准。

7、戴著耳機

對平衡能力差的老人來說，戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

健走有哪些好處

1、預防心臟病

一周健走3小時以上，可降低35～40%罹患心臟病的風險;美國醫學學會也肯定，天天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法天天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

2、預防動脈硬化

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

研究人員發現，常走路的人血液迴圈較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。

糖尿病患者非凡要注重配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

據美國“護理健康研究”一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

6、預防老年癡呆

美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一周有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦迴圈順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫生溝通瞭解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

8、走出好骨質

年紀愈大，骨質越易流失，骨頭裡面變幹變脆，就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱

多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。