健康飲食必知8個數位 養生新技能趕緊get!

“健康飲食”是指能幫助預防所有形式的營養不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風和癌症在內的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)，並保持能量攝入和能量消耗平衡。主要數位、原則和措施如下，下面一起來看看。

5%

WHO在2015年3月發佈的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下，會帶來更多健康好處。游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)，否則會增加超重、肥胖和齲齒的風險。

“游離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

減少游離糖的措施：

❶限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

❷用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

❸烹調時儘量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

❹儘量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

30%

成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助於防止體重不當增加，預防超重和肥胖。

控制脂肪總量的措施：

❶改變烹調方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

❷少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)

❸烹調時少放油，每人每天不要超過30克。

❹避免食用速食麵、餅乾、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

10%

飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風險。

降低飽和脂肪攝入量的措施：

❶少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

❷少吃肥肉、乳酪、霜淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

❸用植物油代替黃油。

❹不要吃豬油，用植物油代替豬油。

1%

反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

降低反式脂肪攝入量的措施：

❶避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅乾、軟麵包、速食麵、蛋糕、薯片、薯條等)。速食、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

❷控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克。

❸即使標籤注明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。

5g

將食鹽攝入量控制在每日5克以下，有助於預防高血壓並降低成人心臟病和中風風險。如果人們將鹽攝入量降至每日低於5克的推薦水準，每年可以避免170萬例死亡。

降低食鹽(鈉)攝入量的措施：

❶在製備食物時不添加鹽、醬油或魚露。【嘗試用醋、咖喱等其他調味品調味】

❷不在飯桌上放鹽;【或醬油、大醬、鹹菜等】

❸限制食用鹹味零食;【如烤魚片、海苔、魷魚絲、鹹麵包等】

❹選擇鈉含量較低的食品。【要關注食品標籤上鈉的含量，在營養成分表中，凡是鈉的NRV%超過能量者，均為“高鈉”食品】

❺即食食品(如乳酪、速食麵、餅乾、麵包、零食)、加工肉類(臘肉、火腿、香腸等)和鹹味小吃等含有較多的鈉。

❻味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。

3.5g

大多數人鈉(食鹽)攝入過多，而鉀攝入量則不足。鉀攝入量少於3.5克加上鹽攝入量超標會引致高血壓，進而加劇心臟病和中風的風險。增加鉀攝入量能減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。

增加鉀攝入量的措施：

❶食用更多的水果和蔬菜。

400g

每日至少食用400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物不屬於蔬菜或水果。

增加蔬菜水果攝入的方法：

❶菜肴總是配有蔬菜;

❷作為零食吃水果和生蔬菜;

❸食用當季新鮮蔬菜;

❹變換水果和蔬菜的種類。

6個月和2歲

在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳餵養。持續母乳餵養至2歲或更久。在6個月後，應在母乳餵養的同時，添加各種營養充分的安全輔食。不應在輔食中添加鹽和糖。

在生命最初就應養成健康飲食習慣。母乳餵養可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風險。