冬季男性健身方案

男子健身最新方案

冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每週三次，每次４５—６０分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、３０歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛煉。

每星期三次，隔日進行，每次進行５—３０分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像２０歲時那樣大。２０分鐘增強體力的鍛煉，與２０歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。５—１０分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持３０秒鐘。

二、４０歲以後怎麼辦？與２０歲相比，４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過４０歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

每星期一、五進行兩次，內容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０—１４０次。１０—１５分鐘的器械練習，器械重量要比３０歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。５—１０分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次４５分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約２０次，數量依自己的承受力而定。 推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

健身新招：磨擦皮膚

以前，有人以幹布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。隨著醫學技術的不斷發展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進行調查之後，不禁吃了一驚：被調查的２００位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴髮童顏，精力充沛．他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕６—７歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羡慕的青春活力。

據初步考察發現，從生理學方面講，磨擦鍛煉是符合科學的。

第一，磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝，使體內的廢物儘快排泄掉。

第二，強烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細血管擴張，加速血液迴圈。

磨擦健身的方法很多，用幹毛巾磨擦全身，叫作“幹布磨擦”；用柔軟的刷子磨擦，稱為“刷 子磨擦”；用擰乾的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外還可以採用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比“幹布磨擦”要好一些。但無論採用那種方法，都要循序漸進，在冬天還應注意避免著涼。而且每次做磨擦時，速度要快，應先輕後重，逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。

健身新思路：“仿生”運動

冬季很多人戀床，其實在床上也可以進行幾種模仿動物的健身活動：

仿狗行走：像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持走２０步，可以防治由於長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。

仿貓拱腰：每天清晨睡醒後，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊樑那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部。反復十幾次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

仿駝瑜伽：這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然後慢慢地把上身向後仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種後仰姿勢，以腹式呼吸重複３次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動，預防脂肪沉積，有利減肥。同時，由於腹部繃緊，刺激了腸道，對預防便秘效果明顯。
仿蝗翹腿：將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳併攏並儘量抬高，緩慢進行３次腹式呼吸，每天數次。效仿飛蝗翹腿這一動作，尤其適合女性。

冬季健身好方法：冷空氣浴

目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。通常進行冷空氣浴的方式有兩種：

１．日常生活、勞動中進行空氣浴： 健身者可以利用上、下班或學生上學、放學的路上，盡可能穿比較單薄的衣服，接受冷空氣浴。

２．專門進行的空氣浴： 健身者身著短衣短褲，在戶外或在通風良好的室內接受空氣浴，一般要配合進行適當的體育活動。

很多研究結果說明，寒冷空氣對於人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激，加強體溫中樞的調節活動，使皮膚血管收縮，減少皮膚血流量及汗腺分泌，提高肌肉的興奮性與收縮能力；同時內臟的溫度相應升高，血液迴圈增加，能有效改善其功能狀況。所以，進行冷空氣浴後，自我感覺良好，工作效率提高，增強了對感冒和感染疾病的抵抗力。

冬季除可以選擇冷空氣浴進行鍛煉之外，慢跑、跳健身操、打太極拳、室內器械練習、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。

當然，如果方法不當，低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動（如長跑等），體溫可能散失過多，這時會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩，甚至想躺下等徵象。基於以上原因，進行冷空氣浴要注意以下幾個問題：

１．因人而異控制冷空氣浴的時間，一般以不引起惡寒和寒顫為原則。

２．冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時，這時空氣稍暖且含紫外線，可結合進行日光浴。

３．開始冷空氣浴鍛煉時，應先做涼空氣浴（１５℃至２０℃），習慣後逐步過渡到冷空氣浴。

４．在有微風及溫度極低時，應同時進行體育熱身運動，避免體溫過度降低。

５．進行冷空氣浴鍛煉時，要經常注意自我感覺和體重的變化，出現自我感覺不良或體重遞減時，應立即停止鍛煉。

６．劇烈運動後、大風或大霧天氣、有皮膚創傷或開放性損傷傷口未癒合者、女子月經期或妊娠中後期不宜進行冷空氣浴。