跑步訓練計畫有什麼

我們都知道不論做什麼事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計畫好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計畫是非常重要的，如果能夠有一份好的計畫就能收穫到很好的效果，下面我們一起瞭解一下什麼樣的跑步訓練計畫是比較合理的。

跑步訓練計畫：

階段一：基礎期

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習

耐力：長跑訓練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。

速度訓練： 跨步、迷你節奏跑。 在結束一或兩次輕鬆跑後, 做8到10下的20至30秒的衝刺. 這個階段的最後幾周, 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中. 這麼做是為了稍微督促你, 不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進行二或三次的重量訓練, 著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二：預備期

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

預備期代表著, 加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續透過長距離建立耐力, 但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習

耐力：長跑訓練.視比賽距離, 提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點的速度, 或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺),與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節奏跑或長距離重複跑.

節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷, 並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力:山坡訓練. 「山坡對跑者而言, 是目前最棒的肌力訓練」 這是關鍵, 因為坡地對跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同於重量訓練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時, 降低上健身房的次數改為一週一次,或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓練強度, 但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

重點練習

耐力：長跑訓練. 視比賽目標, 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設, 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.

而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主. 肌力: 每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者, 暫且擱置直到比賽結束。

以上面 三階段訓練計畫為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的週期性練習，相信執行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝願所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

以上內容就是跑步訓練計畫，都說無規矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什麼事儘量都要制定法好一定的計畫，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計畫是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。