一個月身型瘦一圈！OL減肥 用好5個零碎時間

這套動作無論你是在坐公車，扶著車上的扶手或者吊環的時候、還是爬樓梯、坐電梯的時候都可以進行練習。這次的主題是“適合上班一族一邊上班一邊做的瘦身動作”，希望大家從今天開始堅持練習。這套動作有助於全身脂肪的燃燒，一個月之後，你就會發現自己的身形瘦了一圈的。你不信嗎?不信就來嘗試一下吧!

長野茂簡介

日本的長野茂先生是日本很有名的瘦身專家，他掀起了一股“日常瘦身法”(即一邊做自己的事一邊瘦身)的熱潮，他現任健身研究所、啞鈴健康指導協會、日常運動推進協會、香薰健身協會的代表。他把美國的健身俱樂部系統引進日本，使運動·健身俱樂部在全日本普及。

一、大步走&快步走

作用部位：全身

一分鐘消耗卡路里4.9kcal

次數：60秒·3次

動作1

雙手輕輕握拳放在腰部的位置上，保持挺直腰杆，挺起胸膛的姿勢。用比平常走路的步幅大10釐米的幅度來大步向前走。

動作2

走路的時候，膝蓋要伸直，腳後跟著地，肩膀不要用力，雙手手肘彎曲成90度角，手臂順著腳步的頻率前後擺動。

二、一口氣上樓梯

作用部位：腰、背、臀部、大腿

一分鐘消耗卡路里7.4kcal

次數：30秒·1次

動作1

身體稍稍向前傾，上樓梯的時候，高高地抬起膝蓋，整只腳掌用力地踩在樓梯上，一口氣爬上去。當樓層的高度太高的時候不要勉強自己。

動作2

如果腳掌的前半段踩踏在樓梯上，後半段(即腳後跟)懸空的話，效果更佳。一邊上樓梯，一邊要有意識地拉伸大腿和臀部肌肉。

三、手扶電梯上進行拉伸

作用部位：小腿肚

一分鐘消耗卡路里2.0kcal

次數：15秒·2次

動作1

單手扶著電梯的扶手，挺直腰杆站立，雙腳腳掌前半段踩踏在電梯上，後半段懸空。然後活動腳踝，以腳掌心為中心，腳尖向上抬高30度角，注意保持身體平衡。

動作2

在習慣動作1之後，一隻腳伸直，向上跨一個臺階，腳後跟點地。做動作的時候注意保持身體平衡。

四、拉著吊環

作用部位：手臂、肩膀、背部

一分鐘消耗卡路里8.5kcal

次數：8秒·6次

動作1

挺直腰杆站立，一隻手緊緊抓住吊環，有意識地拉伸肩膀。身體站在吊環下面，挺起胸膛。

動作2

手抓著吊環用力向下拉，保持住該動作8秒鐘，左右各做3次該動作。要有意識地拉伸背部的肌肉。

五、推拉扶手

作用部位：肩膀、手臂、胸、背部

一分鐘消耗卡路里8.5kcal

次數：8秒·6次

動作1

在離扶手一臂遠的距離前，挺直腰杆站立，單手緊緊抓住扶手。然後彎曲手肘，身體慢慢向前傾斜，使上半身靠近扶手，然後再慢慢伸直手肘，恢復到原來的位置。

動作2

身體靠近扶手站立，一隻手抓住扶手，彎曲手肘90度，拉伸側腹肌肉。然後一邊伸直手肘，一邊把身體向後傾倒。慢慢恢復到原來的位置，左右手各做6次該動作。

日常瘦身法4規則

1、睡前3小時不能進食

2、不要吃得比別人多

3、拒絕油炸食品

4、堅持隨時隨地進行動作練習