休息一下瘦更快！多做間歇運動增效燃脂

不少妹子運動減肥都很拼命地堅持30分鐘或1小時，但你有沒有試過停下來，讓身體得到短暫的休息，再繼續鍛煉。這樣的運動叫“間歇訓練”，不但不會影響減肥品質，還能促進身體消脂，有效瘦身。

●間歇運動：高效消脂

“有氧運動須超過一定時間才有減脂作用”，你可能會聽說並錯信這樣的減肥謬論。你或許也試過運動減肥，累到不行還不敢停下來休息，怕脂肪得不到燃燒。但是，有研究表明，間歇運動比持續運動其實更能消脂，休息能讓脂肪消耗的比例提升得更高。

間歇運動，即間歇性訓練，採用高中低強度的訓練，並分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。研究實驗把1小時、55%VO2max中等強度的跑步運動分成兩組，間歇組把1小時分成3個20分鐘來跑，期間兩次休息各10分鐘；而持續組連續跑1小時。結果表明，無論是運動期還是休息期，間歇組的脂肪消耗都比持續組要多很多！

●間歇運動消脂原理：EOPC

我們曾經認為只有中低強度的持續有氧運動才能減肥，但是近幾年號稱減脂效果最好的幾種運動，包括健身器械訓練，或者insanity(瘋狂60天健身)這種HIIT(高強度間歇性訓練)操課，都是高強度運動。而這類高強度的運動雖然不是有氧運動，不能消耗脂肪，卻有超群的減脂效果，原因就在於EOPC。

EPOC(運動後過量氧耗)，是指體力運動後恢復期超過安靜狀態耗氧量水準的額外耗氧量。簡單地說，就是身體在運動後仍然處於超強的燃脂狀態。中高強度的訓練讓身體處於一種無氧狀態，脂肪得不到消耗無法提供能量，因此只能動用體內糖原來供能。但運動後，機體需要燃燒分解更多的脂肪來彌補運動中失去的糖原，從而起到高效消脂的作用。

●間歇運動能增加EOPC

間歇運動的組間休息，不但不會削弱運動減肥的效果，反而會增加運動後的脂肪燃燒，全賴於EPOC的存在。同時，組間休息的時間越短，EPOC增加的程度也就越高。另一方面，高強度訓練也是EPOC增加的關鍵，強度越高，增加得越多。而抗阻訓練和HIIT訓練都具備高強度的特點，所以它們都可以明顯增加EPOC與脂肪消耗，達到減肥的目的。

●間歇運動的方式及規則

採用任何你喜歡的鍛煉方式，例如慢跑、快跑、衝刺跑、固定自行車、自行車、跑步機、山地車、划船、爬樓梯、登山機、游泳等等。你可以隨意選擇，只要讓你的身體動起來。

①運動4~6分鐘熱身；

②高強度：在一分鐘內盡可能快的運動；

③中強度：比高強度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘；

④一個持續3分鐘的迴圈；

⑤5分鐘的慢動作，放鬆。

●上班族的長間歇運動：早晚各一次

現實生活中，絕大多數人並不願意去參加很長時間的持續運動。時間長的運動會讓人沒有興趣堅持下去，同時對於體重和體脂相對較大的人來說，心肺功能的限制不允許堅持長時間的運動。

因此，間歇運動反而是很好的選擇。對於工作繁忙的上班族，上班前、下班後各進行一次運動，上班期間作為組間休息，也可以稱為一次長間歇運動。有研究證明，即使兩次運動間隔了6個小時，間歇運動的EPOC還是明顯比持續有氧運動高。不用再煩惱一天之中抽不出大塊的完整時間去運動。只要每次抽出 5~15 分鐘做間歇運動，減肥塑身的效果也會很棒。趕緊站起來做幾組高效燃脂的沙發深蹲吧！

●運動前飲食：少量儲備碳水化合物

清晨運動強度不宜過大。人體剛起床，身體各組織、器官處於抑制狀態。若突然劇烈運動，肌肉中血流量急劇增大，會加大心臟的收縮強度與頻率，心肌會因供氧不足而過早疲勞，以至產生胸悶現象。因此，早上可以做中低強度的訓練。根據個人喜好，選擇空腹運動，或者先吃1~2片全麥吐司，但無論如何都要適當補充些有糖分的健康飲品，如蜂蜜水。

如果下午的運動時間在5~7點之間，那麼下午4點左右應當選擇補充一些食物，如一杯優酪乳、2片全麥吐司、1個水果，但不適合吃高脂肪或大量的食物。如果運動強度較高，應該提前吃用一些易消化的食物，以碳水化合物為主，如米飯、土豆等澱粉類食物。

①蜂蜜水

蜂蜜中的糖多為葡萄糖、果糖，這些單糖能夠很快被人體吸收，轉換成為供能物質。因此，運動前30分鐘喝一杯蜂蜜水，能夠有效防止運動中因糖分不足而引起的身體不適。早上的運動尤其要注意喝杯蜂蜜水，因為早上時分，身體經過一晚的代謝消化，身體內血糖較低，運動不當容易出現不適。

②全麥麵包

一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在傍晚時去運動，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。

③香蕉

香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以説明維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。建議在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯優酪乳，這樣就能基本滿足運動所需的消耗。但空腹不宜吃香蕉，所以早上運動前，應該選擇其他食物來補充碳水化合物。

●運動後飲食：補充碳水化合物及蛋白質

運動會消耗大量能量，因此運動之後，身體急需從食物中獲取營養，以補充能量、恢復體力。鍛煉後最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質及適量脂肪。儘量少吃堅果、全脂乳酪這種高脂肪、高熱量的食物。

而運動後的正餐切忌大魚大肉，這些食物經代謝後會生成大量的酸性物質，使得血液向酸性發展，不利於消除運動後的疲勞。而蔬菜、水果這類鹼性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發展，有助於運動後的恢復。因此，運動後的晚餐最好食用米飯、蔬菜及少量的肉類，以同時補充碳水化合物、適量蛋白質及脂肪。

①優酪乳

優酪乳的蛋白質含量很高，而蛋白質是構建肌肉的基礎，選擇低脂優酪乳來為運動後的肌肉提供能量是很有必要的。對於減脂的朋友，低脂優酪乳提供的熱量還可以幫助提高訓練的強度。在進行大運動量的訓練後，優酪乳可以幫助彌補體內流失的一些蛋白質，保證減去脂肪的同時保留住肌肉含量。在運動後半小時內食用優酪乳能更有效讓身體得到補充。

②牛奶

同樣的道理，牛奶中含有豐富的蛋白質和碳水化合物，因此能在短時間內恢復體力。運動後半小時內飲用牛奶，能夠補充肌肉損耗，消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強飽腹感的作用，能夠抑制你運動過後想吃東西的欲望。

③香蕉

無論是運動前還是運動後，香蕉都是很好的“能量棒”。作為極易被吸收的碳水化合物補充，香蕉能被迅速消化吸收後提高胰島素水準，胰島素能阻止蛋白質分解，並能把氨基酸，輸送給肌肉組織。因此運動後食用一根香蕉是很有效果的！

④白煮蛋

白煮蛋中含有豐富的蛋白質，適合運動減肥後的妹子補充，以起到增肌塑形的作用，讓身體線條更漂亮。此外，白煮蛋能健腦美顏，保肝防癌，常被用作優質的營養早餐。它增加人體飽腹感的同時，可以減少多餘熱量的攝入。

⑤米飯

米飯可以補充人體碳水化合物，維持血糖水準。這些食物能夠緩慢地被身體消化轉變成單糖，長時間向身體補充能量。因此，米飯能夠給人長時間的飽腹感，防止運動後食用多餘的食物。