塑造完美曲線！運動前後5-15分鐘最關鍵

你有沒有經歷過運動過後小腿緊繃繃的感覺？特別是腿肚那塊兒特別硬，很不好看。要知道埋頭運動不一定能收穫好線條，運動前後5-15分鐘的熱身放鬆運動才是塑造美好曲線的關鍵時刻哦。

運動前的熱身是直接影響運動表現最重要的因素之一，也是攸關會不會受傷的因素之一。但生活中真正能做對熱身的人卻是少之又少。最常見的就是匆匆到健身房，隨便動一下就開始運動，根本沒有熱身。更糟糕的是，有人直接把拉筋當熱身，隨便做做了事。所以，首先我們要瞭解下熱身運動的好處。

①伸展運動的作用

a.運動前暖身，提高後續運動效率

充分的熱身運動能增大你的血流量，為你的肌肉供應充足的氧氣，同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和後續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率，當你開始進行主要運動時，不會驟然對心臟產生壓力，讓後面的運動變得輕鬆起來。

b.運動後舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長漂亮

運動後做伸展動作，可以緩解肌肉的酸痛，説明肌肉恢復彈性，讓肌肉線條更為修長!而且不需要什麼特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。

c.減少運動傷害，避免瘦身計畫被中斷

熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程，熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來，並動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節，身體很難快速進入運動狀態，並容易在運動中產生各類身體損傷，讓瘦身計畫被迫中斷。

②如何進行伸展運動

a.運動項目推薦

有氧運動(Warming)

最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、緩遊、跳繩、跳舞等，只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。一般的有氧運動強度不大，像跳繩這些就適合作為運動前的伸展動作。要注意的是，有氧心跳範圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。

而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計算公式為：208-個人年齡x70%注;例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在116～155之間。

啟動關節(activation)

啟動的目的，是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定，同時有更好的移動性，讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動，同時促進髖部與肩部的血液迴圈，加速增加關節的潤滑，以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。

多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成，所以在有氧運動暖身之後，啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經，也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。

動態伸展(Dynamic Stretches)

傳統的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調，達到最佳的熱身效果。

動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式，來做運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。

b.進行伸展運動的時間要求

伸展運動是熱身前後的一個輔助運動，所以練習的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。

③運動前後應適當飲食

a.進食時間把握

大家都知道飲食後不能馬上運動，因為這樣會導致消化系統紊亂，但是運動完之後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看，對於運動前後，我們可以遵循的這個“123進食原則”。

運動結束1小時後，方可進食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。

持續1個小時以上的中高強度運動之前2小時，補充少量易消化的食物，以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。

正餐，如果午餐晚餐之後需要休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯的時間並適當減少食量。

b.食物推薦

運動前：

以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆)，或其他穀類食物，再加1個水果。

運動後

以補充鹼性食品為主，因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水，另外豆類也是好的食物選擇。