健康飲食：減少身體炎症 延緩衰老

炎症是人體免疫系統的正常反應，但若無法得到有效控制，不但會損害身體健康，加速衰老，還可能增加肥胖、心臟病和癌症的風險。如果在日常飲食中多進食抗炎食物，就可以有效緩解體內進行的慢性炎症!

愛美網分享“抗炎食物金字塔”，該金字塔共分12層，由塔尖至塔底各層食物的抗炎功效及詳細建議如下：

塔尖：健康甜品。

代表食物：不加糖的乾果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質。最好選擇可哥含量至少70%的黑巧克力，每週吃2~4次，每次28克。

第2層：紅酒。

紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇，對於正常人而言，可喝可不喝，每天不超過1~2杯，但不建議滴酒不沾者開始喝酒。

第3層：膳食補充劑。

膳食補充劑有很多種，比如，複合維生素及各種微量元素(包括關鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿蔔素和硒)。

這些膳食補充劑有助於補足人體必需的營養素。膳食不規律者可以每天食用。

第4層：茶。

代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2~4杯茶。

第5層：健康藥草和調味品。

代表食物：咖喱、生薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。

這類食物含有大量天然抗炎物質，如薑黃素，其中，咖喱和生薑的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。

第6層：富含蛋白質的食物。

代表食物：高品質天然乳酪、優酪乳、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。

這類食物富含優質蛋白，建議每天攝入1~2份(每份相當於28克乳酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉)。

第7層：蘑菇。

代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。

蘑菇中含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖，能減少炎症的發生幾率。建議每天食用。

第8層：大豆食品。

代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等。

豆製品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預防癌症。建議每天攝入1~2份(1份相當於1杯豆漿、半杯熟毛豆)。

第9層：魚和海鮮。

代表食物：三文魚、沙丁魚和鱈魚等。

這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每週攝入2~6份(1份約113克)。

第10層：健康脂肪。

代表食物：優質初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果(如核桃)、牛油果以及亞麻籽等。

這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5~7份(每份相當於1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果)。

第11層：全穀食物+麵食+豆類。

代表食物：全穀食物包括小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎症;

麵食包括義大利面、全麥麵條和蕎麥麵條等，這類麵食比普通麵食升糖指數更低，有助於控制血糖;優質豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數低，有益抗炎。

建議全穀食物每天攝入3~5份(1份等於半杯)，麵食每週2~3份(1份為半杯)，豆類每天1~2份(1份等於半杯)。

塔底：蔬菜+水果。

代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、番茄、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。

健康水果包括樹莓、藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿蔔素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4~5份蔬菜(每份約80克)，3~4份水果(1份相當於一個中等大小的水果)。