猛男鍛煉肌肉 四大誤區請警惕

誤區一 每個肌肉群做3~4組動作

這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德・施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重複25~50次就足夠了。也就是說，五套動作重複五遍（25次）或2~3套動作重複15次（30到45次）。

誤區二 每個動作重複8到12次

這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如為期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複 15次。第二周後加大力量訓練的重量，重複的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到 12次。

誤區三 每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特・麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會啟動你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。