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十招健美操練出美臀

如果你不是天生麗質,但又非常希望擁有美麗的臀型,那不妨加入我們的“美臀俱樂部”,做一套行之有效的美臀操。

一、單腿下蹲:

左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲並儘量下蹲,然後再站直。此動作至少完成兩組,每組8次(以下每個動作均完成兩組)。

二、雙膝跪地:

前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線,且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。

三、下蹲:

兩腿分立,稍寬於肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。

四、前跨步:

單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回,併攏站立時儘量收臀。換腿做。

五、深蹲:

兩腿分開與肩同寬,將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。

六、登臺階:

面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上,雙腿站穩,然後退下右腳,左腳跟下。換腿做。

七、仰臥抬臀:

仰面平躺,雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部,使膝部與肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲:

雙腳分立同肩寬,將杠鈴放於頸後背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。

十、蹬腿:

調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然後緩慢收回至開始動作。